斯多葛哲學的智慧：「控制二分法」和晚上的三個問題
羅馬皇帝馬可・奧理略的斯多葛哲學教我們，把世上的事分成「我能控制的」和「我不能控制的」兩種。今天走路、吃什麼、怎麼待人，是我能控制的；天氣、子女的人生選擇、檢查結果的某些數字，是我不能控制的。只把力氣用在左邊那一欄，把右邊那一欄交給上天，這樣的練習會讓心輕鬆許多。研究顯示，睡前花五分鐘回答三個問題——「今天感謝的一兩件事」、「今天的煩惱中，我能控制的是什麼？」、「明天最重要的一件事是什麼？」——能減少焦慮和憂鬱，也能改善睡眠品質。
健康與身心
取自《How to 3LL - Live Longer, Live Healthier, Live Happier》。一分鐘就能讀完的短卡。
How to 3LL - Live Longer, Live Healthier, Live Happier
孤單等於每天抽十五支菸——朋友是最好的長壽藥
美國一項大規模研究（Julianne Holt-Lunstad）發現，長期孤單和社會孤立對健康的傷害，相當於每天抽十五支菸，風險比肥胖或缺乏運動還大。從 1938 年開始、持續八十五年以上的哈佛成人發展研究得出結論：「良好的人際關係比財富或名聲更能預測健康和幸福」。參加新的聚會或社團時，請記住「三次法則」——第一次很陌生，第二次面孔變熟悉，第三次大家才記得您的名字。固定一個每週同一時間見面的聚會，不用靠意志力也會自然見到人——這週就打一通電話，和老朋友重新聯絡吧。
大腦不退休——神經可塑性和生存的意義（ikigai）
不論年齡，大腦一生都能建立新的神經連結，這叫「神經可塑性」；一生持續學習、用腦的人擁有「認知儲備」，即使大腦出現老化變化，症狀也會出現得更晚、更輕。最有效的方法是每天花二十分鐘學一樣「有點難、但不至於放棄」的新東西——外語、樂器、繪畫、手機用法。就像日本沖繩長壽村說的「ikigai」（早上醒來的理由），多項研究顯示，有明確目標感的人，死亡率和失智風險明顯較低。目標不必偉大，照顧孫兒或在圖書館當義工這樣的小事就夠了——今天就定下一項「九十天新技能挑戰」吧。
鎖定長者的電話詐騙——三大防守原則
電話中說「您的帳戶涉及洗錢」，或要您配合調查而匯款、交出帳戶控制權，百分之百是詐騙，請立刻掛斷。接到用孫兒或子女的聲音急著要錢的電話（現在人工智慧可以模仿聲音），先掛斷，再用自己存好的號碼回撥確認；最好和家人事先約定「只有我們家知道的暗號」。「現在馬上、秘密地、不要告訴家人」這種要求本身就是詐騙的信號，不管看起來多緊急，打一通確認電話的時間永遠都有。請把這三個原則也告訴配偶和好朋友，讓全家一起記住。
每晚寫下三件好事——持續兩週以上的憂鬱需要就醫
心理學家羅伯特・艾蒙斯（Robert Emmons）的研究發現，每晚寫下「今天發生的三件好事」和「為什麼會發生」的人，幸福感明顯提高，睡眠品質也變好。再小的事都可以，持續寫二十一天，白天就會養成找晚上要寫的好事的習慣。憂鬱不是意志薄弱，而是像高血壓或糖尿病一樣需要治療的疾病；長者的憂鬱常常不是表現為流淚，而是長期疲倦、原因不明的疼痛、食慾下降、對原本喜歡的事失去興趣。情緒低落、失眠、食慾不振、無力感持續超過兩週，一定要告訴信任的人並和家庭醫生商量；如果閃過「活著沒意思」的念頭，請立刻向家人、醫生，或 988 自殺與危機求助熱線（撥打或傳簡訊 988，可要求口譯服務）求助。
肌肉是我的長壽存摺——靠牆深蹲和預防跌倒六項檢查
從三十歲起肌肉量每十年慢慢減少，七十歲以後更快，這叫「肌少症」；打不開瓶蓋、上下樓梯要抓扶手就是信號。每餐吃手掌大小和厚度的蛋白質（雞蛋、魚、豆腐、瘦肉），每週兩次、每次二十分鐘，做靠牆深蹲（背靠牆慢慢坐下再站起來）等肌力運動就夠了。跌倒是長者死亡和失能的第一大原因，這週就在家裡親自檢查這六項：浴室扶手和防滑墊、門檻和地毯固定、夜間照明、整理電線和雜物、樓梯扶手、包覆腳跟的防滑室內鞋。許多臨床研究顯示，像太極拳這樣慢慢把重心移到單腳的運動，能大大降低跌倒風險；每天走約七千步，也有明顯的健康效果。
MIND 飲食——降低阿茲海默症風險的護腦餐桌
美國拉什大學研究團隊長期追蹤發現，徹底遵循結合地中海飲食和得舒（DASH）飲食的 MIND 飲食的人，阿茲海默症風險低約 53%；只做到一半左右，風險也低約 35%——也就是說，不完美也有效。每天吃一盤綠葉蔬菜（青江菜、菠菜等）、一把堅果和全穀類，每週至少兩次吃莓果和魚；菇類（香菇、木耳）膳食纖維豐富，對腸道和大腦都有幫助。醬油、豆醬、醃漬品裡藏著很多鈉，用蔥、蒜、薑、醋提味，醬油只放一半，可以減少鈉的攝取。綠茶或烏龍茶的多酚有助抗氧化，但下午三點以後請把濃茶或咖啡換成淡茶或水，守住睡眠。
中藥和西藥可能互相衝突——每年做一次「藥袋總檢查」
「天然的就安全」是危險的想法。當歸、丹參、銀杏、人參和大量枸杞，和抗凝血藥（華法林、阿斯匹靈等）一起吃會增加出血風險；甘草（甘草茶和部分醬料中也有）和血壓藥、利尿劑一起吃，可能讓血壓和血鉀不穩定。每年一次，把處方藥、中藥材、保健食品、藥酒和成藥全部裝袋帶去給家庭醫生或藥師「一次」檢查；吃新的補藥或健康食品之前，一定要先問醫生和藥師。在診間主動說出自己在吃中藥或保健食品，不會讓醫生為難，而是保護自己最重要的一句話。把所有用藥清單拍照存在手機裡，也給一位家人一份。
睡眠是最好的補藥——熟睡的三個錨點
年紀大了，需要的睡眠量並沒有減少多少，七到八小時仍然最理想；改變的是「睡眠能力」——入睡要更久、睡得淺、常醒來——而不是睡眠需求本身。熟睡的三個錨點是：「每天同一時間起床」（比上床時間更重要）、「起床後一小時內在陽光下走二十到三十分鐘」、「床只用來睡覺」；睡前一小時關掉螢幕（電視、手機）、午睡限制在下午三點前、二十五分鐘以內，也很有幫助。大聲打鼾後突然停止呼吸再大口喘氣、白天又非常想睡，可能是睡眠呼吸中止症，一定要就醫，它和高血壓、心律不整、記憶力下降都有關。失眠持續好幾個月時，在吃藥之前先問家庭醫生失眠認知行為治療（CBT-I）；如果在吃安眠藥，不要自行加量、配酒，也不要突然停藥。
🦉 貓頭鷹醫生提醒：這是親切的資訊，不是醫療建議。改變任何事之前，請先和醫生或藥師商量。緊急時請打 911。