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中風（FAST）

• 一邊臉突然下垂
• 一隻手臂或腿突然無力
• 說話含糊，或整個詞說不出來

→ 記下症狀開始的時間，立刻打 911

心臟病發作

• 胸口正中間緊縮或壓迫感持續好幾分鐘以上
• 疼痛擴散到左臂、下巴、脖子、肩膀或背部
• 同時冒冷汗、噁心、喘不過氣

→ 立刻打 911

長者和女性有時沒有明顯胸痛，而是突然極度疲倦，或像消化不良一樣不舒服。

「等一下應該就好了」——這樣等待是最危險的。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附錄 H-1

1. 中風——一邊臉下垂、一側手腳無力、說話含糊

2. 心臟病發作——胸口壓迫感持續數分鐘以上，擴散到左臂、下巴或背部，冒冷汗、呼吸困難

3. 突然神智混亂、胡言亂語（譫妄）——一兩天內認不出人。這不是失智，而是感染、脫水或藥物副作用引起的緊急狀況

4. 失智警訊——短時間內重複問同樣的問題、算錢和吃藥變得困難、在常走的路上迷路

5. 突然視力異常——一隻眼睛看不見、視野像拉上窗簾一樣被遮住一部分、閃光和飛蚊突然增加、眼睛痛伴隨頭痛和噁心

6. 突發性聽力喪失——一隻耳朵突然聽不見。幾天內開始治療，恢復的機會才大

7. 關節——關節突然又熱又腫又紅，或跌倒後痛到完全無法承重

8. 排尿——尿中帶血、排尿時劇痛、突然完全尿不出來

9. 消化——便血、黑色黏稠的大便、劇烈腹痛或腹部脹大並嘔吐

10. 藥物過敏、低血糖——吃藥後起蕁麻疹、嘴唇或舌頭腫、呼吸困難／糖尿病患者冒冷汗、手抖、頭暈

把這張清單剪下來貼在冰箱上，緊急時會很有幫助。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附錄 H-1

為了救護人員一到就能交給他們，請把下列內容寫在紙上，冰箱門上貼一張、錢包裡放一張。

• 家庭醫生的姓名和電話
• 正在服用的藥物清單（特別是心臟藥、血壓藥、抗凝血藥）
• 會過敏的藥
• 住家地址和閘門號碼
• 緊急時要聯絡的家人電話

即使您無法說話，這一張紙也能讓您得到正確、安全的治療。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附錄 A、D

拉古納伍茲村（Laguna Woods Village, LWV）位於橙縣南部，是美國西部最大的五十五歲以上長者社區。12,736 戶、18,500 多人住在這裡，有高爾夫球場、游泳池、七間會所、兩百五十多個社團和二十四小時保安，本身就是一座小城市。1964 年以「Leisure World」起步，2005 年改為現在的名稱。

合作公寓（co-op）是購買住宅合作社的股份來居住，只能全額現金購買。產權公寓（condo）登記在個人名下，可以貸款。Towers 是包括餐飲、清潔、禮賓服務的飯店式生活，只限六十二歲以上入住。去看房子之前，第一步是先決定這三種中哪一種適合您。

一號會所（CH1）有大型健身中心和撞球室；二號會所在高爾夫球場旁，有草地滾球場和舞廳；三號會所是 814 個座位的表演藝術中心；四號會所是陶藝、木工、縫紉等手工藝專用空間；五號會所有村內最大的交誼廳和舞池；六號會所是溫馨的小型聚會空間；七號會所有可容納 130 人的多功能廳（美國橋牌聯盟分會所在地）。會所預約洽詢：949-597-4227。

27 洞錦標賽球場打 18 洞 $17、9 洞 $9；9 洞三桿球場 $8。電動球車 18 洞 $15、9 洞 $8，手推車 $1，球具租用 $25。練習場小／中／大桶球每桶 $3／$5／$7。服裝規定須穿有領襯衫和軟釘高爾夫球鞋，禁止穿牛仔褲和膝上超過六英寸的短褲。高爾夫專賣店：949-597-4336。

拉古納伍茲村每年春天舉辦約三週的代表性社區運動會 Village Games。2026 年從 4 月 6 日到 4 月 30 日，有高爾夫、網球、匹克球、保齡球、游泳、桌球、撞球、沙狐球、橋牌等數十個項目，依年齡組和程度比賽。即使不當選手，也可以觀賽、當義工或加入啦啦隊，參加費和觀賽大多免費。這是認識新鄰居、感受社區氣氛的好機會，每年春天請提早確認日期。

免費村內巴士 Easy Rider 大約每三十分鐘繞行村內和附近一圈，可到診所和購物中心。固定路線到不了的地方，可以用 Plan-A-Ride 門到門服務。六十歲以上住戶還有長者交通計畫，可以低價前往 Irvine 火車站。查詢：949-597-4659。

Saddleback Medical Center 開車約十分鐘，並提供口譯服務。不緊急的當天看診，請去 Urgent Care（緊急照護診所）。緊急狀況打 911，村保安部非緊急查詢打 949-580-1400。村內社會服務處（949-597-4267）免費提供健康諮詢和失智症支援。

合作公寓（co-op）約 $900、產權公寓（condo）約 $910 的每月管理費，包括自來水、垃圾清運、基本有線電視、建築火險、園藝、二十四小時保安和免費巴士。電費（$60～90）和網路另計，兩者加起來通常每月 $150 以下。只有部分設施，例如高爾夫果嶺費或社團室租用，需要另外付費。

早上在棕櫚樹下散步，打高爾夫或游泳。上午去圖書館或參加社團聚會，午飯後打網球或參加合唱團。晚上有表演、舞會和音樂社團。這裡住著來自許多國家的住戶，不少社團和服務提供多種語言，新住戶很快就能找到自己的位置。

目前拉古納伍茲的車棚只提供 110 伏特（第一級）電源，充一整天大約只能增加 30～50 英里的續航。車棚屬於 HOA 公共區域，要裝 240 伏特充電器必須同時取得 HOA 和市政府的許可，費用也由申請人自付。可以使用附近 Laguna Hills 購物中心等地的公共第二級充電站；如果每天開得不遠，只用 110 伏特慢充也能生活。每天開車距離不長的話，插電式油電混合車（PHEV）是在拉古納伍茲最實際的選擇。

拉古納伍茲每週有許多免費、隨到隨上的課程——瑜伽、太極拳、氣功、草裙舞、排舞、沙狐球、草地滾球等，還有韓語、法語、俄語等外語課。例如太極拳在週二、週四上午 8:30～10:00，韓語課在週三下午 2:15～4:15。部分熱門課程如飛輪或水中尊巴，每次收 $3～$6 左右的小額費用。時間和地點可能因老師而變動，參加前請先向康樂處 (949) 597-4273 確認。

村子附近有 Laguna Woods Pharmacy（949-586-7780，行動不便可送藥）、CVS Pharmacy（949-588-0429，可得來速領處方藥），以及 Irvine 的 Woodbridge Pharmacy（949-857-2141）。村內有藏書三萬冊以上、備有大字書的社區圖書館，旁邊還有橙縣公共圖書館拉古納伍茲分館（24266 El Toro Rd，949-476-4600，週一至週五上午 9 點至下午 5 點）。如果您吃好幾種處方藥，固定在同一家藥房拿藥，檢查藥物交互作用會方便得多。

搬來拉古納伍茲的第一步，是提前六個月開始整理物品，並請教有經驗的房地產經紀人。提前四到五個月準備出售現在的房子，親自來村裡看房型；提前三個月整理 HOA 申請表和財務文件。提前兩個月對村內房子出價、開始過戶（escrow），並加緊捐贈和處理物品；提前一個月按房間打包、確定搬家公司，並安排水電過戶。許多住戶說要三到六個月才安頓好，這段時間只要加入一個社團，就能更快適應新生活。

這是免費系統，遇到山火、地震、停電、閘門關閉等緊急狀況時，會立即用簡訊、電子郵件或電話通知您。可以在拉古納伍茲官方網站或住戶入口網站登記，也可以親自到社區中心填表申請。最好在入住第一天就登記，只需要五分鐘。

事先準備好：七天份的藥、身分證和保險卡影本、老花眼鏡和助聽器電池、現金、手機充電器、手電筒、瓶裝水和緊急食物、換洗衣服。地震時要「趴下、掩護、穩住」（Drop, Cover, Hold On）。住在 Towers 大樓的住戶，地震時絕對不要搭電梯。

每戶最多可養三隻寵物（狗最多兩隻），新寵物必須在十五天內向 HOA 登記。在公共區域必須使用六英尺以下的牽繩，高爾夫球場和草地公園禁止進入。傍晚和清晨有郊狼出沒，請不要讓小型寵物單獨待在外面。

廚房和浴室翻修、換地板、裝冷氣、電路或水管工程，都必須事先取得 HOA 住宅改建部門（Manor Alterations，949-597-4616）的許可。沒有許可就施工，會被勒令停工、罰款並負擔恢復原狀的費用，日後賣房時也可能出問題。取得 HOA 許可後，還要取得市政府許可才能開工。

拉古納伍茲是私人社區，即使是家人，沒有事先登記也無法通過閘門。到 community.dwellinglive.com/lagunawoods.aspx 用住戶 ID 登入登記訪客；上網有困難的話，打 949-597-4301 告知訪客姓名和來訪日期、時間即可。訪客姓名必須和駕照完全一致；使用「Send ePass」功能，QR 碼會直接傳到訪客手機，通過更快。訪客過夜時，也要一併申請夜間停車證（OPP）。

HOA 總保單只保建築外牆和公共區域，而且自付額很高：一般損害 $100,000，地震損害為建築價值的 5%（最少 $100,000）。單位內部裝修、家具家電等個人財產和個人責任完全不在總保單保障範圍內，所以一定要另外投保 HO-6 個人保險。HO-6 保費每月約 $35～$60，建議包括至少 $300,000 的個人責任險，以及分攤 HOA 自付額的損失分攤附加險 $10,000～$100,000。和保險人員談時，一定要告訴對方這是自付額 $100,000 的 HOA 社區，才能得到適當的保障。

垃圾和回收費用已包含在每月 HOA 管理費中，不需要另外付給 CR&R。一般垃圾和回收依建築編號在指定日期收集；廚餘每週三放在綠蓋垃圾車收集，大型家具每週免費收走，不必另外聯絡。庭院廢棄物須在週四中午前向住戶服務處 (949) 597-4600 預約，週五收取；電池、油漆等有害廢棄物由 WM Curbside (800) 449-7587 免費上門收取。一般問題請洽 CR&R (949) 625-6735。

拉古納伍茲村的合作公寓和產權公寓，都只允許最多 20% 的單位出租（今年起從 25% 下調），達到上限時可能要登記排隊。租期最短三十天、最長十二個月，只能每年重新申請延長；不滿三十天的 Airbnb 等短期出租嚴格禁止。房客中至少一人必須年滿五十五歲，房客入住前必須透過 Golden Rain 租賃許可辦公室取得董事會的書面事先核准。文件審查至少需要七個工作天，建議在希望入住日期前二到三週提出申請。

行動不便需要照顧時，正式登記的看護不論年齡都可以同住，但入住前必須提交主治醫生的醫療需要證明，並取得 HOA 的書面事先核准。合作公寓（United Mutual）還要求對看護做全國犯罪背景調查。以 2026 年為準，看護成為第三位住戶時，合作公寓只收每月 $50 的互助會費並免收 $131 的 GRF 費用，產權公寓則兩項都收（合計每月 $181）。看護只能以訪客身分使用社區設施，不是獨立住戶；照顧結束時必須立即歸還發給的 ID 卡。

賣房時，過戶（escrow）開始前後要接受 HOA 第一次檢查（合作公寓 $360／產權公寓 $250），完成指定的修繕後，通過最終檢查（合作公寓 $110／產權公寓 $90）才能繼續過戶。賣方負擔互助會過戶手續費（合作公寓 $350／產權公寓 $400）、HOA 文件包 $540、未歸還 ID 卡罰款（每張 $125）等；如果遺失合作公寓股票證書，必須購買最高達售價 1.8% 的遺失擔保保險。依加州法律，賣方必須向買方提供 TDS（房屋狀況揭露書）、SPQ（賣方問卷）、NHD（自然災害報告）等法定揭露文件，未提供時買方可以取消交易。最好至少提前二到三個月開始準備。

羅馬皇帝馬可・奧理略的斯多葛哲學教我們，把世上的事分成「我能控制的」和「我不能控制的」兩種。今天走路、吃什麼、怎麼待人，是我能控制的；天氣、子女的人生選擇、檢查結果的某些數字，是我不能控制的。只把力氣用在左邊那一欄，把右邊那一欄交給上天，這樣的練習會讓心輕鬆許多。研究顯示，睡前花五分鐘回答三個問題——「今天感謝的一兩件事」、「今天的煩惱中，我能控制的是什麼？」、「明天最重要的一件事是什麼？」——能減少焦慮和憂鬱，也能改善睡眠品質。

美國一項大規模研究（Julianne Holt-Lunstad）發現，長期孤單和社會孤立對健康的傷害，相當於每天抽十五支菸，風險比肥胖或缺乏運動還大。從 1938 年開始、持續八十五年以上的哈佛成人發展研究得出結論：「良好的人際關係比財富或名聲更能預測健康和幸福」。參加新的聚會或社團時，請記住「三次法則」——第一次很陌生，第二次面孔變熟悉，第三次大家才記得您的名字。固定一個每週同一時間見面的聚會，不用靠意志力也會自然見到人——這週就打一通電話，和老朋友重新聯絡吧。

不論年齡，大腦一生都能建立新的神經連結，這叫「神經可塑性」；一生持續學習、用腦的人擁有「認知儲備」，即使大腦出現老化變化，症狀也會出現得更晚、更輕。最有效的方法是每天花二十分鐘學一樣「有點難、但不至於放棄」的新東西——外語、樂器、繪畫、手機用法。就像日本沖繩長壽村說的「ikigai」（早上醒來的理由），多項研究顯示，有明確目標感的人，死亡率和失智風險明顯較低。目標不必偉大，照顧孫兒或在圖書館當義工這樣的小事就夠了——今天就定下一項「九十天新技能挑戰」吧。

電話中說「您的帳戶涉及洗錢」，或要您配合調查而匯款、交出帳戶控制權，百分之百是詐騙，請立刻掛斷。接到用孫兒或子女的聲音急著要錢的電話（現在人工智慧可以模仿聲音），先掛斷，再用自己存好的號碼回撥確認；最好和家人事先約定「只有我們家知道的暗號」。「現在馬上、秘密地、不要告訴家人」這種要求本身就是詐騙的信號，不管看起來多緊急，打一通確認電話的時間永遠都有。請把這三個原則也告訴配偶和好朋友，讓全家一起記住。

心理學家羅伯特・艾蒙斯（Robert Emmons）的研究發現，每晚寫下「今天發生的三件好事」和「為什麼會發生」的人，幸福感明顯提高，睡眠品質也變好。再小的事都可以，持續寫二十一天，白天就會養成找晚上要寫的好事的習慣。憂鬱不是意志薄弱，而是像高血壓或糖尿病一樣需要治療的疾病；長者的憂鬱常常不是表現為流淚，而是長期疲倦、原因不明的疼痛、食慾下降、對原本喜歡的事失去興趣。情緒低落、失眠、食慾不振、無力感持續超過兩週，一定要告訴信任的人並和家庭醫生商量；如果閃過「活著沒意思」的念頭，請立刻向家人、醫生，或 988 自殺與危機求助熱線（撥打或傳簡訊 988，可要求口譯服務）求助。

從三十歲起肌肉量每十年慢慢減少，七十歲以後更快，這叫「肌少症」；打不開瓶蓋、上下樓梯要抓扶手就是信號。每餐吃手掌大小和厚度的蛋白質（雞蛋、魚、豆腐、瘦肉），每週兩次、每次二十分鐘，做靠牆深蹲（背靠牆慢慢坐下再站起來）等肌力運動就夠了。跌倒是長者死亡和失能的第一大原因，這週就在家裡親自檢查這六項：浴室扶手和防滑墊、門檻和地毯固定、夜間照明、整理電線和雜物、樓梯扶手、包覆腳跟的防滑室內鞋。許多臨床研究顯示，像太極拳這樣慢慢把重心移到單腳的運動，能大大降低跌倒風險；每天走約七千步，也有明顯的健康效果。

美國拉什大學研究團隊長期追蹤發現，徹底遵循結合地中海飲食和得舒（DASH）飲食的 MIND 飲食的人，阿茲海默症風險低約 53%；只做到一半左右，風險也低約 35%——也就是說，不完美也有效。每天吃一盤綠葉蔬菜（青江菜、菠菜等）、一把堅果和全穀類，每週至少兩次吃莓果和魚；菇類（香菇、木耳）膳食纖維豐富，對腸道和大腦都有幫助。醬油、豆醬、醃漬品裡藏著很多鈉，用蔥、蒜、薑、醋提味，醬油只放一半，可以減少鈉的攝取。綠茶或烏龍茶的多酚有助抗氧化，但下午三點以後請把濃茶或咖啡換成淡茶或水，守住睡眠。

「天然的就安全」是危險的想法。當歸、丹參、銀杏、人參和大量枸杞，和抗凝血藥（華法林、阿斯匹靈等）一起吃會增加出血風險；甘草（甘草茶和部分醬料中也有）和血壓藥、利尿劑一起吃，可能讓血壓和血鉀不穩定。每年一次，把處方藥、中藥材、保健食品、藥酒和成藥全部裝袋帶去給家庭醫生或藥師「一次」檢查；吃新的補藥或健康食品之前，一定要先問醫生和藥師。在診間主動說出自己在吃中藥或保健食品，不會讓醫生為難，而是保護自己最重要的一句話。把所有用藥清單拍照存在手機裡，也給一位家人一份。

年紀大了，需要的睡眠量並沒有減少多少，七到八小時仍然最理想；改變的是「睡眠能力」——入睡要更久、睡得淺、常醒來——而不是睡眠需求本身。熟睡的三個錨點是：「每天同一時間起床」（比上床時間更重要）、「起床後一小時內在陽光下走二十到三十分鐘」、「床只用來睡覺」；睡前一小時關掉螢幕（電視、手機）、午睡限制在下午三點前、二十五分鐘以內，也很有幫助。大聲打鼾後突然停止呼吸再大口喘氣、白天又非常想睡，可能是睡眠呼吸中止症，一定要就醫，它和高血壓、心律不整、記憶力下降都有關。失眠持續好幾個月時，在吃藥之前先問家庭醫生失眠認知行為治療（CBT-I）；如果在吃安眠藥，不要自行加量、配酒，也不要突然停藥。

有準備，雖然悲傷但不會慌亂；沒有準備，家人可能要花好幾年翻遍全家找存摺、密碼和房地產權狀。第一件事是寫「資產清單」——銀行帳戶、房地產、保險單、退休金和投資帳戶、保險箱位置，以及電子郵件、雲端照片、社群帳號等數位資產，只要寫下「在哪裡」，不必寫餘額或密碼。預立醫療指示（Advance Health Care Directive）是事先決定在您無法表達意願時要不要維生治療的文件；持久授權書（Durable Power of Attorney）是決定您無法做決定時，誰可以代您處理銀行事務和簽名的文件。遺囑和財產多少無關，而是「由我決定，還是由法律替我決定」的問題。這個月內寫好資產清單的草稿，開一次三十分鐘的家庭會議，至少讓兩位家人知道文件放在哪裡。

預先準備人生的最後階段，不是一件黑暗的事，而是趁今天頭腦清楚，自己守住尊嚴、減輕家人負擔的輕鬆開始。

• 預立醫療指示——為無法說話的時刻，親自決定是否接受維生治療和醫療代理人
• 倫理遺囑——不只財產，也把一生得到的智慧和感謝寫成信留下
• 「家中重要文件」文件夾——把文件、證書、保險、聯絡方式集中在一個地方，並告訴家人位置

還有今天就能說的五句話：
「我愛你、謝謝你、對不起、沒關係、我以你為榮」

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 14 章

讀《The Illustrated Senior Health Encyclopedia》時，書中處處都會遇到貓頭鷹醫生。在這裡也一樣。

貓頭鷹醫生出現時，意思是：「這件事一定要請教專業人員。」

• 這裡的健康內容只是親切的指引，不能取代醫生的診斷。所有診斷、治療，以及開始或停止任何藥物，都必須和專業人員商量。
• 有擔心的症狀時，不要拖延或獨自忍耐。去診所問一問，才是最明智的健康習慣。
• 即使懷疑是藥物副作用，也不要自行停藥或改變劑量。帶著用藥清單，和家庭醫生、藥師一起安全地調整。
• 遇到緊急狀況，不要猶豫，立刻打 911 或去急診室。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia · KoMeRiCa Books

七八十歲還能像年輕人一樣記憶和判斷的人，被稱為「超級長者」（super-ager）。大腦一生都有建立新連結的能力，也就是神經可塑性，所以它像肌肉一樣：用了就變強，不用就變弱。研究顯示，全世界多達 45% 的失智症與我們可以改變的風險因素有關，例如缺乏運動、聽力、血壓、血糖、膽固醇、社交和吸菸。也有研究指出，每天輕鬆走 5,000～7,500 步就能減緩大腦老化——今天就打個電話和一個人聊聊，或只走十分鐘也好。

孤立和孤單不只是情緒問題，而是會直接影響健康的嚴重風險因素。比平時更避免見人，同時食慾和睡眠也改變，就是警訊。每天和一個人看著眼睛說話、培養動手的嗜好、選擇有對話的活動而不是看電視，是建立連結的第一步。心情特別沉重的日子，不要一個人撐著——告訴家人、鄰居或輔導機構，是最勇敢也最明智的選擇。

六十五歲以上每四人就有一人每年至少跌倒一次，但大多數人不告訴醫生。家中約 70% 的跌倒發生在三個地方：浴室、臥室的動線、雜亂的客廳。浴室裝防滑墊和扶手，臥室裝感應夜燈，客廳整理會絆倒人的地毯邊和電線，都很有效。只穿襪子走在木地板上就像走在冰上，室內也要穿防滑拖鞋。扶手應裝在離地 33～36 英寸（84～91 公分）的高度，並牢固到能承受至少 250 磅（113 公斤）的力量。

六十五歲以上每四人就有一人患糖尿病，處於糖尿病前期的人更多。飯後血糖急升急降的「血糖高峰」反覆出現，會加速血管和大腦老化；飯後覺得疲倦想睡，可能就是信號。只要先吃蔬菜和蛋白質、再吃米飯或麵包（「倒序進食」），就能大大減少血糖起伏。記住「一盤公式」——半盤蔬菜，四分之一是魚、豆腐、雞蛋等蛋白質，四分之一是全穀類——飯後再散步十分鐘更好。

高血壓因為不痛，所以更危險。它可能多年沒有症狀地傷害血管，某天以心臟病發作或中風的形式出現。最有力的三個工具是：每週至少在家量三次血壓並記錄、湯只喝一半的少鹽習慣、每天走三十分鐘。平時低於 120/80 就保持現在的習慣；在 130/80 上下徘徊，就要調整生活習慣並看醫生；經常超過 140/90，就不要拖延，立刻預約看診。如果突然臉部下垂、說話含糊、一隻手臂無力，這是中風的徵兆，要立刻打 911。

看不清楚就容易跌倒，聽不清楚就容易孤單退縮。特別是沒有治療的聽力喪失，是失智症最大的風險因素之一。白內障大多可以靠手術恢復，但青光眼會從側邊視野開始無聲地消失，一旦失去就無法挽回，每年檢查是唯一的預防方法。像戴眼鏡一樣戴助聽器並不丟臉，而是明智的選擇；如果家人常說電視太大聲，就是該做聽力檢查的時候了。一隻眼睛突然看不見，或視野像拉上窗簾一樣被遮住一部分，當天就要去看醫生。

六十五歲以上約一半的人有關節炎，但真正的危險不是疼痛本身，而是因為痛而「不動」。關節周圍的肌肉越強壯，越能吸收衝擊，所以即使有些疼痛，適當的活動本身就是治療。僵硬、長期的疼痛用熱敷（十五到二十分鐘），突然腫起或剛受傷的關節用冷敷。在齊胸深的水中，水會承擔大部分體重，所以水中運動對關節特別好；研究也顯示，每週三次、每次三十到四十五分鐘的太極拳，減輕膝關節炎疼痛的效果和物理治療一樣好。

深睡時，腦細胞之間的空間會擴大到多達 60%，腦脊髓液流過，把一天累積的廢物沖走，特別是和失智症有關的蛋白質。睡不到六七個小時，或因睡眠呼吸中止、常起夜而睡眠中斷，這個清洗過程就無法好好運作。每天同一時間起床、早上曬太陽至少十五分鐘，是調整生理時鐘最有效的方法；電視、手機和煩惱都要留在臥室外。失眠超過三週，或大聲打鼾並有呼吸暫停、白天又非常想睡，就要做睡眠呼吸中止檢查。

年紀大了，血壓藥、安眠藥、營養補充品自然越吃越多，身體排出藥物的速度也變慢，同樣劑量作用得更久、更強。特別要小心「處方連鎖」陷阱：把一種藥的副作用（頭暈、消化不良、水腫）誤當成新的疾病，又加了另一種藥。最可靠的預防方法是每年一次的「棕色紙袋檢查」：把所有藥物和補充品裝進一個袋子，請藥師或醫生一次全部檢查。銀杏萃取物、人參等保健食品也可能和抗凝血藥或糖尿病藥產生危險的交互作用，一定要把正在吃的所有藥物和補充品告訴醫生和藥師。

高血壓、糖尿病、青光眼、骨質疏鬆等主要老年疾病，在症狀出現很久以前就能從檢查中發現。症狀出現後治療更困難，所以生病時去是治療，沒事時去是預防檢查。血壓在家常量，血糖和糖化血色素（A1C）每年檢查；骨密度（DEXA）檢查對女性特別重要，骨質流失常常沒有疼痛，直到骨折才被發現。大腸鏡是大家最常拖延的檢查，但也是預防效果最大的檢查；下次看診時，也請確認流感、肺炎鏈球菌、帶狀皰疹和破傷風疫苗的接種時間。

忘了的事後來想起來，或聽到提示就想起來，這是健忘。但如果連自己忘了都不知道，就是該去看醫生的信號。

要留意的信號

• 短時間內重複問同樣的問題或說同樣的話
• 算錢或按時吃藥明顯變得困難
• 在常走的路上迷失方向

失智症是疾病，不是年紀大的關係。越早發現，越能及早治療延緩惡化，並做好安全準備。記憶力檢查是十到十五分鐘的問答，不會痛；擔心的話不要隱瞞，在定期健康檢查時一起做。

降低風險的七個防護習慣
走路 · 學新東西 · 和人見面 · 睡七小時 · 控制血壓和血糖 · 矯正聽力 · 戒菸

🦉 一兩天內突然加重的混亂或胡言亂語，可能不是失智，而是感染、脫水或藥物引起的緊急狀況（譫妄）。請立刻就醫。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 3 章

晚上常因小便醒來，睡眠會變淺，在黑暗的房間走動跌倒的風險也會增加。

• 水主要在白天喝，晚飯後減少
• 下午 3～5 點之間，坐在沙發上把腿抬得比心臟高，休息三十分鐘。白天積在腿上的水分會提前排出，晚上就比較少醒來
• 持續做骨盆底肌運動（凱格爾運動）
• 在去洗手間的路上開著感應燈

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 9 章

年紀大了，口渴的感覺會變遲鈍。等到口渴才喝，身體其實已經缺水了。

• 早上起床先喝一杯溫水
• 不管渴不渴，定時分次喝
• 搭配膳食纖維和發酵食品（優格、泡菜、味噌等）
• 飯後走十分鐘能喚醒腸道

腸道舒服了，頭腦也會跟著清楚（腸腦軸）。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 10 章

早上空腹

• 益生菌——配一杯溫水
• 鐵 + 維生素 C——維生素 C 幫助鐵吸收

早餐或午餐後

• 維生素 B 群——白天的活力
• 維生素 D3、綜合維生素、葉黃素、Omega-3——這些溶於油脂，要和含脂肪的餐一起吃才吸收得好

晚餐後

• 鈣、鋅——夜間修復骨骼和細胞

睡前一小時

• 鎂——放鬆肌肉、幫助熟睡
• 膠原蛋白——夜間修復關節和組織

⚠ 必須間隔兩小時以上的組合
鐵 ↔ 鈣 · 鎂 · 鋅 · 牛奶 · 咖啡 · 茶（彼此妨礙吸收）

✓ 一起吃更好的組合
鐵 + 維生素 C／維生素 D + 鈣／Omega-3 + 葉黃素

六十五歲以後的基本九種
維生素 D3、鈣、鎂、維生素 B12、Omega-3、蛋白質、葉黃素、維生素 C、益生菌

🦉 如果您有在吃藥，補充品也可能和藥物衝突。開始吃新的補充品之前，一定要先問家庭醫生或藥師。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附錄 G

五十歲以後，吃進去的蛋白質不容易轉成肌肉（合成代謝阻抗）。所以與其一次吃很多，不如每餐分開吃，這對預防肌少症和控制血糖都很重要。

蛋和乳製品

雞蛋（蒸蛋）· 希臘優格 · 牛奶 · 起司

豆類和植物性蛋白

豆腐和嫩豆腐 · 黑豆 · 發酵豆醬 · 鷹嘴豆和扁豆 · 納豆

魚和海鮮

鯖魚和秋刀魚 · 鮭魚 · 比目魚和鱈魚 · 魷魚和章魚 · 蝦和蟹肉

瘦肉

雞胸肉 · 牛腱和牛後腿瘦肉 · 豬里肌 · 鴨肉

堅果和種子

杏仁 · 南瓜子和葵花子

三條黃金法則
1. 走路或運動後兩小時內吃——打開肌肉生成的開關
2. 每餐盤子的四分之一放蛋白質
3. 牙齒不方便的話，選蒸蛋、嫩豆腐、軟魚肉等軟質食物

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 5 章、附錄 H-4

看診時間很短。事先準備好，短短的時間會充實得多。

看診前——放進包包

• 用藥卡，或把所有藥裝進一個袋子（棕色紙袋檢查）
• 血壓和血糖紀錄
• 事先寫好三個要問的問題

看診時——別忘了問

• 「我有新的症狀，會不會是我吃的藥引起的？」
• 「我還有需要打的疫苗嗎？」（流感、肺炎鏈球菌、帶狀皰疹）
• 「這些藥裡有會讓我頭暈、想睡或容易跌倒的嗎？」
• 聽不清楚時不要就這樣算了，請說「請您再說一次」。有家人陪同更好。

看診後——回到家

• 把記得的內容寫下三行
• 藥有改的話，重新寫一張用藥卡
• 把下次看診日期寫在月曆上

💡 最後請問這一句
「醫生，如果今天只挑一件最重要的事，會是什麼？」
又長又複雜的說明，會變成一句話回到您手上。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附錄 C

「從成功的人生走向有意義的人生——輕裝前行，把愛留給家人。」

這本書陪伴您從六十多歲到九十歲以後，用輕鬆的心情和尊嚴經營人生的第二幕。是五本禮物套書中的一本。

五個方向的指南針

1. 財務與住家——把分散的帳戶減少、把家改得更安全、保護自己不受詐騙電話侵害
2. 遺產與法律——準備四個顏色的文件夾，讓家人不慌亂；寫一份「倫理遺囑」，留下財產以外的智慧與愛
3. 參與社會——把退休變成服務和交流的機會，與鄰居相連的七扇門
4. 好奇心與科技——每天十五分鐘學用電子產品，整理自己的人生故事和歌單
5. 心靈平安——整理預立醫療意願、早晚的心靈錨點、修復關係的五句話

分三層閱讀的書

• 第一層 · 大字正文——每篇三分鐘就能讀完
• 第二層 · 給家人和照顧者的對話指引——附有子女如何與父母談這些話題的實際對話
• 第三層 · 鉛筆練習本——在檢查表和信件格式上親手填寫，留作家庭紀錄

📖 The Art of Aging Well · KoMeRiCa Books

文件散落在各個抽屜裡，緊急時家人就得把整個家翻遍。只要四個分色文件夾，就不會有這種事。

🟡 黃色——錢
銀行對帳單和正在繳的帳單、房契與產權文件、保險單，以及遺囑、生前信託、持久授權書等法律文件

🔴 紅色——醫療
預立醫療指示（想要和不想要的治療）、醫療代理人指定書（您無法表達時替您說話的人）、目前用藥清單、病史、家庭醫生和藥房的聯絡方式

🔵 藍色——數位
密碼本或密碼管理工具放在哪裡、Apple、Google 和社群媒體的遺產聯絡人設定、雲端家庭照片和重要帳戶清單

🟢 綠色——留下的東西
倫理遺囑和寫給家人的信、告別式上想聽的歌或文字、家族歷史和照片清單

怎麼開始

在文具店買這四種顏色的文件夾，放在架子上。一開始是空的也沒關係。先把位置準備好，東西會一樣一樣放進去。

然後至少告訴兩位家人這個架子在哪裡。

📖 The Art of Aging Well · 可與「退休規劃」的卡片一起看

「財產讓家人舒適一陣子，而您的話語能讓他們世世代代堅強。」

法律遺囑是分配財產的法院文件。倫理遺囑不一樣，不需要律師，也不需要法院。它是一封信，用您的筆跡或聲音，說出什麼是珍貴的、人生教了您什麼、您對家人有什麼期望。

四頁就夠了

1. 感恩與旅程——走過的地方、最感謝的人、最幸福的平凡一天
2. 我守護的價值——困難時支撐我的信念、希望家人繼續傳下去的東西、可以掛在家中牆上一百年的一句話
3. 辛苦學到的事——回頭看後悔的事、擔心過但最後沒事的事、想對年輕時的自己說的話
4. 給每一個人——給每個子女和孫兒，只想對那個人說的話

放在哪裡、怎麼交給家人

放進綠色文件夾（留下的東西）。可以現在親手交給他們，也可以放在文件夾裡讓他們以後發現。用手機拍一段您朗讀的短片，連聲音都能留下。

📖 The Art of Aging Well

一想到「我要寫一本書」，連一行都很難開始。所以分成三個步驟。

第一步 · 只寫標題

先不要寫內容。只寫三十個左右的標題。
像「藍色腳踏車」、「第一份薪水」、「1959 年那個失敗的髮型」這樣就可以。
標題很輕鬆，故事很沉重。先收集標題，就不用煩惱從哪裡開始。

第二步 · 只寫一頁

挑一個標題，把計時器設定十五到二十分鐘，像說話一樣照著寫。
不要修改錯字或句子。家人想讀的不是寫得好的文章，而是您的聲音。
如果手寫很吃力，用手機錄音說出來也一樣。

第三步 · 讓它累積

一週一頁，一年就是五十篇。那就是一本回憶錄。
您每次只需要面對一頁。其餘的，累積的紙張會替您完成。

📖 The Art of Aging Well

把整本書拆成每週一個小改變的實踐表。每一步給兩週時間，不用著急。

「沒有人落後。只有繼續走的人。」

第 1～2 週 · 輕鬆（簡化生活與金錢）

把煩惱分成兩堆——我能掌控的和不能掌控的。不能掌控的那堆就放下。
填一張一頁的支出表，取消不用的訂閱，把一件珍惜的東西連同它的故事送給某個人。

第 3～4 週 · 家（更安全）

花三十分鐘在家裡走一圈，找出危險的地方。
在去洗手間的路上裝感應燈，加上扶手和防滑墊。

第 5～6 週 · 文件與話語（準備要留下的）

做好四色文件夾——黃色錢、紅色醫療、藍色數位、綠色留下的東西。
填好一張緊急聯絡表，開始寫遺產信的第一頁。

第 7～8 週 · 鄰居（與人相連）

選一扇門——社團、義工、信仰團體都可以。小小踏出一步。
記住一位鄰居的名字，打十分鐘電話給所愛的人，只聽不說，不要給建議。

第 9～10 週 · 遊樂場（科技與樂趣）

只學一件簡單的事。對手機出聲問天氣就夠了。
寫十個人生故事標題，把其中一個寫完或錄完。

第 11～12 週 · 輕鬆的心（平靜與話語）

和家人坐在茶桌前談十分鐘——談談您的心願。
養成睡前數三件好事的習慣，並把五句療癒的話中的一句說出來給某個人聽。

📖 The Art of Aging Well 書末「十二週慢慢走」

「我們和長者一起笑，絕不是笑長者。」

作者 太公（朱 剛 Karl Chu）· KoMeRiCa Books · 14 點精裝大字本

很多幽默書只是拿變老、健忘、和機器搏鬥來開玩笑。這本書不這樣做。它把變老看成智慧的完成，而不是失去。

用大字和寬鬆的行距製作，不戴老花眼鏡也能讀。

「在歲月的陽光下，我們依然開懷大笑，而那份笑容，正是我們擁有的最大智慧。」

📖 Still Laughing · KoMeRiCa Books

笑也有品格。這本書從第一頁到最後一頁，都遵守五個承諾。

一、我們和長者一起笑，絕不是笑長者。

二、疾病、記憶、聽力、離別，以及依靠別人，絕不是笑料。

三、夫妻的故事永遠是溫馨的。

四、被開玩笑的是機器，不是人。

五、每翻一頁，心情都要輕鬆一點，絕不能讓人覺得自己變渺小。

📖 Still Laughing

十二章加上特別附錄，用短篇集的方式收錄充滿歲月韻味的日常。

鏡子和眼鏡的捉迷藏

大方地向鏡子裡滿頭銀髮的「老同學」打招呼，還有翻遍全家找掛在鼻樑上的眼鏡的故事。

人對機器，以及數位世界

不管手機通知和自助點餐機怎麼大驚小怪，長者們用現金和記事本從容取勝。

退休與夫妻的長期談判

太太問「今天有什麼行程？」時，理直氣壯地寫上「什麼都不做」的自由。

子女、孫兒和家族群組

每天早上在散居各國的家族群組裡傳花的照片和愛心，互報平安的心意。

特別附錄 · 長者眼中的現代文明辭典

把「雙重驗證」、「雲端」、「演算法」、「藍牙」等令人摸不著頭緒的新詞，用人生閱歷的眼光重新解釋。

📖 Still Laughing

書中提供五種閱讀方式，讓您依情況輕鬆翻閱——從在診所候診室讀的十秒小笑話，到全家圍坐餐桌一起讀的故事都有。

每章結尾都有［一起分享的笑聲］欄，讓您和家人或孫兒一起寫下當天的笑聲。這也是許多人選它送給父母和祖父母的原因。

購買

在 Amazon 或 Barnes & Noble 搜尋 Still Laughing 或 KoMeRiCa Books 就能找到。
洽詢 (562) 888-0099 · [email protected]

📖 Still Laughing · 和這裡的其他書一起讀更好

和書一樣的「有品格的幽默」，也有影片可以看。

在拉古納伍茲製作的幽默與機智影片集。每部約四到六分鐘，到目前已上傳 86 部。（影片為韓語。）

在 YouTube 觀看：
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6BKL_MEsO7D53Ap08bYF9MhPOjLPR340

頻道：Amunado Laguna Woods

📖 可搭配 Still Laughing 一起欣賞

KoMeRiCa Books 出版的五冊套書，收錄二十五篇韓國傳統民間故事。每冊 128 頁，8×10 英寸大開本，全彩插圖。故事為韓文，並附韓英對照詞語欄。

這不只是唸給孩子聽的故事書。祖父母和孫兒一起讀、一起聊、一起親手寫，才完成這本書。

• 方便唸讀的大字和圖畫
• 告訴您何時停下來、該問什麼的標記
• 韓文和英文並列的詞語欄
• 用圖畫說明背架、石磨、草鞋等舊物的「韓國文化放大鏡」
• 可以貼照片、蓋手印、留字跡的「我們家的寶盒」

全部填完後，就是世界上獨一無二的家族紀錄。

📚 購買與詳細介紹（每冊 $34.99，可只訂想要的冊）

https://komerica.com/books.html
洽詢 (562) 888-0099 · [email protected]

1. 眼睛輕鬆
一般童書的小字很難久讀。這本書用 16.5 點以上的大字，句子短、行距寬，不用費力就能讀。

2. 不用煩惱怎麼唸
不用擔心「孩子覺得無聊怎麼辦」、「老話要怎麼解釋」。書中的標記會告訴您什麼時候停一下、什麼時候看看孫兒的臉、可以問什麼。

3. 語言不同也能相通
很多家庭裡，孫兒習慣英文，祖父母習慣另一種語言。詞語欄讓祖孫互相教對方。

4. 您自己的故事才是真正的精華
書上的故事只是骨架。每次看到標記，就講講您小時候的事、家鄉聽過的其他故事、我們家的故事。「奶奶像你這麼大的時候啊……」這一句話，就能讓孫兒扎下根。

5. 歲月過後會成為寶物
留著您的筆跡、一起貼的照片和手印的書，日後對孫兒來說是什麼都換不到的東西。

每一頁都會出現四種標記。看到標記時，停一下，然後這樣做：

［停一下］——停止唸讀，看看孫兒的臉。他在想什麼，表情都會告訴您。

［一起］——和孫兒一起出聲跟著唸的地方。

［節拍］——搖著肩膀、帶著節奏唸。孩子最喜歡這個。

［問一問］——問他「如果是你，你會怎麼做？」沒有標準答案。把孫兒的回答直接寫在書上。

詞語（Words）——韓文和英文並列。您唸一種語言，請孫兒唸另一種。

韓國文化放大鏡——用圖畫說明背架、石磨、草鞋等孫兒沒見過的東西。加上您自己對類似物品的回憶，就是最好的說明。

我們家的寶盒——寫下閱讀日期、貼照片、蓋手印、記錄當天聊了什麼的地方。不要一次填完，每次見面填一點。還有十年後才打開的時光膠囊頁。

第一冊 · 最受喜愛的故事（柿餅橘）
老虎與柿餅 · 變成太陽和月亮的兄妹 · 紅豆粥奶奶與老虎 · 方怡與鬼怪棒 · 興夫傳

第二冊 · 機智與智慧（冬河青綠）
兔子與老虎 · 五個有本事的朋友 · 神奇石磨 · 變成牛的懶漢 · 鱉主簿傳

第三冊 · 誠實與善良（金黃）
金斧頭銀斧頭 · 報恩的喜鵲 · 友愛的兄弟 · 大豆女與紅豆女 · 沈清傳

第四冊 · 愛與思念（銀河紫）
牛郎織女 · 田螺新娘 · 延烏郎與細烏女 · 仙女與樵夫 · 蛇郎君

第五冊 · 韓國最早的故事（神檀樹綠）
檀君的故事 · 從蛋裡出生的朱蒙 · 傻溫達與平岡公主 · 渡海而來的公主許黃玉 · 護國神笛萬波息笛

五冊並排放在書架上，書背連成橘、青綠、黃、紫、綠的彩虹。

📚 也可單冊訂購

https://komerica.com/books.html

孫兒送給奶奶

「奶奶！再講一個故事！
奶奶用您的聲音講的故事，是全世界最好聽的。
在這本書裡也寫上奶奶漂亮的字，做成我們兩個人的寶貝書吧。
請您一直健健康康地陪在我身邊。我愛您！」

住得遠的孫兒送的

「奶奶，就算離得很遠，我也常常想起您講的故事。
下次去看您，我要緊緊靠著您一起讀這本書！
我會永遠記得您溫暖的聲音和美好的心。」

子女送給母親

「媽媽，我記得小時候您抱著我們講的那些溫暖故事。
您故事裡的智慧和愛，是把我們好好養大的養分。
現在請您和心愛的孫兒頭靠著頭一起聊故事，
把您溫暖的手和聲音，留作我們家獨一無二的寶物。」

簡短一句

• 從奶奶的聲音開始，成為我們家寶物的時光
• 比任何高級禮物都珍貴——奶奶溫暖的筆跡和故事
• 孫兒的眼神與奶奶的聲音相遇，世界上最溫暖的地方
• 歲月流逝也不變，我們家專屬的十年時光膠囊

第一頁的題詞

致世界上最珍貴的［奶奶］，
孫兒［名字］敬上，滿懷愛與敬意。
「我滿心期待聽您用自己的聲音講溫暖的故事。」
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