全部信息

中风（FAST）

• 一边脸突然下垂
• 一只手臂或腿突然无力
• 说话含糊，或整个词说不出来

→ 记下症状开始的时间，立刻打 911

心脏病发作

• 胸口正中间紧缩或压迫感持续好几分钟以上
• 疼痛扩散到左臂、下巴、脖子、肩膀或背部
• 同时冒冷汗、恶心、喘不过气

→ 立刻打 911

长者和女性有时没有明显胸痛，而是突然极度疲倦，或像消化不良一样不舒服。

「等一下应该就好了」——这样等待是最危险的。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附录 H-1

1. 中风——一边脸下垂、一侧手脚无力、说话含糊

2. 心脏病发作——胸口压迫感持续数分钟以上，扩散到左臂、下巴或背部，冒冷汗、呼吸困难

3. 突然神智混乱、胡言乱语（谵妄）——一两天内认不出人。这不是失智，而是感染、脱水或药物副作用引起的紧急状况

4. 失智警讯——短时间内重复问同样的问题、算钱和吃药变得困难、在常走的路上迷路

5. 突然视力异常——一只眼睛看不见、视野像拉上窗帘一样被遮住一部分、闪光和飞蚊突然增加、眼睛痛伴随头痛和恶心

6. 突发性听力丧失——一只耳朵突然听不见。几天内开始治疗，恢复的机会才大

7. 关节——关节突然又热又肿又红，或跌倒后痛到完全无法承重

8. 排尿——尿中带血、排尿时剧痛、突然完全尿不出来

9. 消化——便血、黑色黏稠的大便、剧烈腹痛或腹部胀大并呕吐

10. 药物过敏、低血糖——吃药后起荨麻疹、嘴唇或舌头肿、呼吸困难／糖尿病患者冒冷汗、手抖、头晕

把这张清单剪切来贴在冰箱上，紧急时会很有帮助。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附录 H-1

为了救护人员一到就能交给他们，请把下列内容写在纸上，冰箱门上贴一张、钱包里放一张。

• 家庭医生的姓名和电话
• 正在服用的药物清单（特别是心脏药、血压药、抗凝血药）
• 会过敏的药
• 住家地址和闸门号码
• 紧急时要联系的家人电话

即使您无法说话，这一张纸也能让您得到正确、安全的治疗。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附录 A、D

拉古纳伍兹村（Laguna Woods Village, LWV）位于橙县南部，是美国西部最大的五十五岁以上长者社区。12,736 户、18,500 多人住在这里，有高尔夫球场、游泳池、七间会所、两百五十多个社团和二十四小时保安，本身就是一座小城市。1964 年以「Leisure World」起步，2005 年改为现在的名称。

合作公寓（co-op）是购买住宅合作社的股份来居住，只能全额现金购买。产权公寓（condo）登记在个人名下，可以贷款。Towers 是包括餐饮、清洁、礼宾服务的饭店式生活，只限六十二岁以上入住。去看房子之前，第一步是先决定这三种中哪一种适合您。

一号会所（CH1）有大型健身中心和撞球室；二号会所在高尔夫球场旁，有草地滚球场和舞厅；三号会所是 814 个座位的表演艺术中心；四号会所是陶艺、木工、缝纫等手工艺专用空间；五号会所有村内最大的交谊厅和舞池；六号会所是温馨的小型聚会空间；七号会所有可容纳 130 人的多功能厅（美国桥牌联盟分会所在地）。会所预约洽询：949-597-4227。

27 洞锦标赛球场打 18 洞 $17、9 洞 $9；9 洞三杆球场 $8。电动球车 18 洞 $15、9 洞 $8，手推车 $1，球具租用 $25。练习场小／中／大桶球每桶 $3／$5／$7。服装规定须穿有领衬衫和软钉高尔夫球鞋，禁止穿牛仔裤和膝上超过六英寸的短裤。高尔夫专卖店：949-597-4336。

拉古纳伍兹村每年春天举办约三周的代表性社区运动会 Village Games。2026 年从 4 月 6 日到 4 月 30 日，有高尔夫、网球、匹克球、保龄球、游泳、桌球、撞球、沙狐球、桥牌等数十个项目，依年龄组和程度比赛。即使不当选手，也可以观赛、当义工或加入啦啦队，参加费和观赛大多免费。这是认识新邻居、感受社区气氛的好机会，每年春天请提早确认日期。

免费村内巴士 Easy Rider 大约每三十分钟绕行村内和附近一圈，可到诊所和购物中心。固定路线到不了的地方，可以用 Plan-A-Ride 门到门服务。六十岁以上住户还有长者交通计划，可以低价前往 Irvine 火车站。查找：949-597-4659。

Saddleback Medical Center 开车约十分钟，并提供口译服务。不紧急的当天看诊，请去 Urgent Care（紧急照护诊所）。紧急状况打 911，村保安部非紧急查找打 949-580-1400。村内社会服务处（949-597-4267）免费提供健康咨询和失智症支持。

合作公寓（co-op）约 $900、产权公寓（condo）约 $910 的每月管理费，包括自来水、垃圾清运、基本有线电视、建筑火险、园艺、二十四小时保安和免费巴士。电费（$60～90）和网络另计，两者加起来通常每月 $150 以下。只有部分设施，例如高尔夫果岭费或社团室租用，需要另外付费。

早上在棕榈树下散步，打高尔夫或游泳。上午去图书馆或参加社团聚会，午饭后打网球或参加合唱团。晚上有表演、舞会和音乐社团。这里住着来自许多国家的住户，不少社团和服务提供多种语言，新住户很快就能找到自己的位置。

目前拉古纳伍兹的车棚只提供 110 伏特（第一级）电源，充一整天大约只能增加 30～50 英里的续航。车棚属于 HOA 公共区域，要装 240 伏特充电器必须同时取得 HOA 和市政府的许可，费用也由申请人自付。可以使用附近 Laguna Hills 购物中心等地的公共第二级充电站；如果每天开得不远，只用 110 伏特慢充也能生活。每天开车距离不长的话，插电式油电混合车（PHEV）是在拉古纳伍兹最实际的选择。

拉古纳伍兹每周有许多免费、随到随上的课程——瑜伽、太极拳、气功、草裙舞、排舞、沙狐球、草地滚球等，还有韩语、法语、俄语等外语课。例如太极拳在周二、周四上午 8:30～10:00，韩语课在周三下午 2:15～4:15。部分热门课程如飞轮或水中尊巴，每次收 $3～$6 左右的小额费用。时间和地点可能因老师而变动，参加前请先向康乐处 (949) 597-4273 确认。

村子附近有 Laguna Woods Pharmacy（949-586-7780，行动不便可送药）、CVS Pharmacy（949-588-0429，可得来速领处方药），以及 Irvine 的 Woodbridge Pharmacy（949-857-2141）。村内有藏书三万册以上、备有大字书的社区图书馆，旁边还有橙县公共图书馆拉古纳伍兹分馆（24266 El Toro Rd，949-476-4600，周一至周五上午 9 点至下午 5 点）。如果您吃好几种处方药，固定在同一家药房拿药，检查药物交互作用会方便得多。

搬来拉古纳伍兹的第一步，是提前六个月开始整理物品，并请教有经验的房地产经纪人。提前四到五个月准备出售现在的房子，亲自来村里看房型；提前三个月整理 HOA 申请表和财务文档。提前两个月对村内房子出价、开始过户（escrow），并加紧捐赠和处理物品；提前一个月按房间打包、确定搬家公司，并安排水电过户。许多住户说要三到六个月才安顿好，这段时间只要加入一个社团，就能更快适应新生活。

这是免费系统，遇到山火、地震、停电、闸门关闭等紧急状况时，会立即用短信、电子邮件或电话通知您。可以在拉古纳伍兹官方网站或住户门户网站登记，也可以亲自到社区中心填表申请。最好在入住第一天就登记，只需要五分钟。

事先准备好：七天份的药、身分证和保险卡影本、老花眼镜和助听器电池、现金、手机充电器、手电筒、瓶装水和紧急食物、换洗衣服。地震时要「趴下、掩护、稳住」（Drop, Cover, Hold On）。住在 Towers 大楼的住户，地震时绝对不要搭电梯。

每户最多可养三只宠物（狗最多两只），新宠物必须在十五天内向 HOA 登记。在公共区域必须使用六英尺以下的牵绳，高尔夫球场和草地公园禁止进入。傍晚和清晨有郊狼出没，请不要让小型宠物单独待在外面。

厨房和浴室翻修、换地板、装冷气、电路或水管工程，都必须事先取得 HOA 住宅改建部门（Manor Alterations，949-597-4616）的许可。没有许可就施工，会被勒令停工、罚款并负担恢复原状的费用，日后卖房时也可能出问题。取得 HOA 许可后，还要取得市政府许可才能开工。

拉古纳伍兹是私人社区，即使是家人，没有事先登记也无法通过闸门。到 community.dwellinglive.com/lagunawoods.aspx 用住户 ID 登录登记访客；上网有困难的话，打 949-597-4301 告知访客姓名和来访日期、时间即可。访客姓名必须和驾照完全一致；使用「Send ePass」功能，QR 码会直接传到访客手机，通过更快。访客过夜时，也要一并申请夜间停车证（OPP）。

HOA 总保单只保建筑外墙和公共区域，而且自付额很高：一般损害 $100,000，地震损害为建筑价值的 5%（最少 $100,000）。单位内部装修、家具家电等个人财产和个人责任完全不在总保单保障范围内，所以一定要另外投保 HO-6 个人保险。HO-6 保费每月约 $35～$60，建议包括至少 $300,000 的个人责任险，以及分摊 HOA 自付额的损失分摊附加险 $10,000～$100,000。和保险人员谈时，一定要告诉对方这是自付额 $100,000 的 HOA 社区，才能得到适当的保障。

垃圾和回收费用已包含在每月 HOA 管理费中，不需要另外付给 CR&R。一般垃圾和回收依建筑编号在指定日期收集；厨余每周三放在绿盖垃圾车收集，大型家具每周免费收走，不必另外联系。庭院废弃物须在周四中午前向住户服务处 (949) 597-4600 预约，周五收取；电池、油漆等有害废弃物由 WM Curbside (800) 449-7587 免费上门收取。一般问题请洽 CR&R (949) 625-6735。

拉古纳伍兹村的合作公寓和产权公寓，都只允许最多 20% 的单位出租（今年起从 25% 下调），达到上限时可能要登记排队。租期最短三十天、最长十二个月，只能每年重新申请延长；不满三十天的 Airbnb 等短期出租严格禁止。房客中至少一人必须年满五十五岁，房客入住前必须通过 Golden Rain 租赁许可办公室取得董事会的书面事先核准。文档审查至少需要七个工作天，建议在希望入住日期前二到三周提出申请。

行动不便需要照顾时，正式登记的看护不论年龄都可以同住，但入住前必须提交主治医生的医疗需要证明，并取得 HOA 的书面事先核准。合作公寓（United Mutual）还要求对看护做全国犯罪背景调查。以 2026 年为准，看护成为第三位住户时，合作公寓只收每月 $50 的互助会费并免收 $131 的 GRF 费用，产权公寓则两项都收（合计每月 $181）。看护只能以访客身分使用社区设施，不是独立住户；照顾结束时必须立即归还发给的 ID 卡。

卖房时，过户（escrow）开始前后要接受 HOA 第一次检查（合作公寓 $360／产权公寓 $250），完成指定的修缮后，通过最终检查（合作公寓 $110／产权公寓 $90）才能继续过户。卖方负担互助会过户手续费（合作公寓 $350／产权公寓 $400）、HOA 文档包 $540、未归还 ID 卡罚款（每张 $125）等；如果遗失合作公寓股票证书，必须购买最高达售价 1.8% 的遗失担保保险。依加州法律，卖方必须向买方提供 TDS（房屋状况揭露书）、SPQ（卖方问卷）、NHD（自然灾害报告）等法定揭露文档，未提供时买方可以取消交易。最好至少提前二到三个月开始准备。

罗马皇帝马可・奥理略的斯多葛哲学教我们，把世上的事分成「我能控制的」和「我不能控制的」两种。今天走路、吃什么、怎么待人，是我能控制的；天气、子女的人生选择、检查结果的某些数字，是我不能控制的。只把力气用在左边那一栏，把右边那一栏交给上天，这样的练习会让心轻松许多。研究显示，睡前花五分钟回答三个问题——「今天感谢的一两件事」、「今天的烦恼中，我能控制的是什么？」、「明天最重要的一件事是什么？」——能减少焦虑和忧郁，也能改善睡眠品质。

美国一项大规模研究（Julianne Holt-Lunstad）发现，长期孤单和社会孤立对健康的伤害，相当于每天抽十五支烟，风险比肥胖或缺乏运动还大。从 1938 年开始、持续八十五年以上的哈佛成人发展研究得出结论：「良好的人际关系比财富或名声更能预测健康和幸福」。参加新的聚会或社团时，请记住「三次法则」——第一次很陌生，第二次面孔变熟悉，第三次大家才记得您的名字。固定一个每周同一时间见面的聚会，不用靠意志力也会自然见到人——这周就打一通电话，和老朋友重新联系吧。

不论年龄，大脑一生都能创建新的神经链接，这叫「神经可塑性」；一生持续学习、用脑的人拥有「认知储备」，即使大脑出现老化变化，症状也会出现得更晚、更轻。最有效的方法是每天花二十分钟学一样「有点难、但不至于放弃」的新东西——外语、乐器、绘画、手机用法。就像日本冲绳长寿村说的「ikigai」（早上醒来的理由），多项研究显示，有明确目标感的人，死亡率和失智风险明显较低。目标不必伟大，照顾孙儿或在图书馆当义工这样的小事就够了——今天就定下一项「九十天新技能挑战」吧。

电话中说「您的帐户涉及洗钱」，或要您配合调查而汇款、交出帐户控制权，百分之百是诈骗，请立刻挂断。接到用孙儿或子女的声音急着要钱的电话（现在人工智能可以模仿声音），先挂断，再用自己存好的号码回调确认；最好和家人事先约定「只有我们家知道的暗号」。「现在马上、秘密地、不要告诉家人」这种要求本身就是诈骗的信号，不管看起来多紧急，打一通确认电话的时间永远都有。请把这三个原则也告诉配偶和好朋友，让全家一起记住。

心理学家罗伯特・艾蒙斯（Robert Emmons）的研究发现，每晚写下「今天发生的三件好事」和「为什么会发生」的人，幸福感明显提高，睡眠品质也变好。再小的事都可以，持续写二十一天，白天就会养成找晚上要写的好事的习惯。忧郁不是意志薄弱，而是像高血压或糖尿病一样需要治疗的疾病；长者的忧郁常常不是表现为流泪，而是长期疲倦、原因不明的疼痛、食欲下降、对原本喜欢的事失去兴趣。情绪低落、失眠、食欲不振、无力感持续超过两周，一定要告诉信任的人并和家庭医生商量；如果闪过「活着没意思」的念头，请立刻向家人、医生，或 988 自杀与危机求助热线（拨打或传短信 988，可要求口译服务）求助。

从三十岁起肌肉量每十年慢慢减少，七十岁以后更快，这叫「肌少症」；打不开瓶盖、上下楼梯要抓扶手就是信号。每餐吃手掌大小和厚度的蛋白质（鸡蛋、鱼、豆腐、瘦肉），每周两次、每次二十分钟，做靠墙深蹲（背靠墙慢慢坐下再站起来）等肌力运动就够了。跌倒是长者死亡和失能的第一大原因，这周就在家里亲自检查这六项：浴室扶手和防滑垫、门槛和地毯固定、夜间照明、整理电线和杂物、楼梯扶手、包覆脚跟的防滑室内鞋。许多临床研究显示，像太极拳这样慢慢把重心移到单脚的运动，能大大降低跌倒风险；每天走约七千步，也有明显的健康效果。

美国拉什大学研究团队长期追踪发现，彻底遵循结合地中海饮食和得舒（DASH）饮食的 MIND 饮食的人，阿兹海默症风险低约 53%；只做到一半左右，风险也低约 35%——也就是说，不完美也有效。每天吃一盘绿叶蔬菜（青江菜、菠菜等）、一把坚果和全谷类，每周至少两次吃莓果和鱼；菇类（香菇、木耳）膳食纤维丰富，对肠道和大脑都有帮助。酱油、豆酱、腌渍品里藏着很多钠，用葱、蒜、姜、醋提味，酱油只放一半，可以减少钠的摄取。绿茶或乌龙茶的多酚有助抗氧化，但下午三点以后请把浓茶或咖啡换成淡茶或水，守住睡眠。

「天然的就安全」是危险的想法。当归、丹参、银杏、人参和大量枸杞，和抗凝血药（华法林、阿斯匹灵等）一起吃会增加出血风险；甘草（甘草茶和部分酱料中也有）和血压药、利尿剂一起吃，可能让血压和血钾不稳定。每年一次，把处方药、中药材、保健食品、药酒和成药全部装袋带去给家庭医生或药师「一次」检查；吃新的补药或健康食品之前，一定要先问医生和药师。在诊间主动说出自己在吃中药或保健食品，不会让医生为难，而是保护自己最重要的一句话。把所有用药清单拍照存在手机里，也给一位家人一份。

年纪大了，需要的睡眠量并没有减少多少，七到八小时仍然最理想；改变的是「睡眠能力」——入睡要更久、睡得浅、常醒来——而不是睡眠需求本身。熟睡的三个锚点是：「每天同一时间起床」（比上床时间更重要）、「起床后一小时内在阳光下走二十到三十分钟」、「床只用来睡觉」；睡前一小时关掉屏幕（电视、手机）、午睡限制在下午三点前、二十五分钟以内，也很有帮助。大声打鼾后突然停止呼吸再大口喘气、白天又非常想睡，可能是睡眠呼吸中止症，一定要就医，它和高血压、心律不整、记忆力下降都有关。失眠持续好几个月时，在吃药之前先问家庭医生失眠认知行为治疗（CBT-I）；如果在吃安眠药，不要自行加量、配酒，也不要突然停药。

有准备，虽然悲伤但不会慌乱；没有准备，家人可能要花好几年翻遍全家找存折、密码和房地产权状。第一件事是写「资产清单」——银行帐户、房地产、保险单、退休金和投资帐户、保险箱位置，以及电子邮件、云端照片、社群帐号等数字资产，只要写下「在哪里」，不必写余额或密码。预立医疗指示（Advance Health Care Directive）是事先决定在您无法表达意愿时要不要维生治疗的文档；持久授权书（Durable Power of Attorney）是决定您无法做决定时，谁可以代您处理银行事务和签名的文档。遗嘱和财产多少无关，而是「由我决定，还是由法律替我决定」的问题。这个月内写好资产清单的草稿，开一次三十分钟的家庭会议，至少让两位家人知道文档放在哪里。

预先准备人生的最后阶段，不是一件黑暗的事，而是趁今天头脑清楚，自己守住尊严、减轻家人负担的轻松开始。

• 预立医疗指示——为无法说话的时刻，亲自决定是否接受维生治疗和医疗代理人
• 伦理遗嘱——不只财产，也把一生得到的智能和感谢写成信留下
• 「家中重要文档」文档夹——把文档、证书、保险、联系方式集中在一个地方，并告诉家人位置

还有今天就能说的五句话：
「我爱你、谢谢你、对不起、没关系、我以你为荣」

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 14 章

读《The Illustrated Senior Health Encyclopedia》时，书中处处都会遇到猫头鹰医生。在这里也一样。

猫头鹰医生出现时，意思是：「这件事一定要请教专业人员。」

• 这里的健康内容只是亲切的指引，不能取代医生的诊断。所有诊断、治疗，以及开始或停止任何药物，都必须和专业人员商量。
• 有担心的症状时，不要拖延或独自忍耐。去诊所问一问，才是最明智的健康习惯。
• 即使怀疑是药物副作用，也不要自行停药或改变剂量。带着用药清单，和家庭医生、药师一起安全地调整。
• 遇到紧急状况，不要犹豫，立刻打 911 或去急诊室。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia · KoMeRiCa Books

七八十岁还能像年轻人一样记忆和判断的人，被称为「超级长者」（super-ager）。大脑一生都有创建新链接的能力，也就是神经可塑性，所以它像肌肉一样：用了就变强，不用就变弱。研究显示，全世界多达 45% 的失智症与我们可以改变的风险因素有关，例如缺乏运动、听力、血压、血糖、胆固醇、社交和吸烟。也有研究指出，每天轻松走 5,000～7,500 步就能减缓大脑老化——今天就打个电话和一个人聊聊，或只走十分钟也好。

孤立和孤单不只是情绪问题，而是会直接影响健康的严重风险因素。比平时更避免见人，同时食欲和睡眠也改变，就是警讯。每天和一个人看着眼睛说话、培养动手的嗜好、选择有对话的活动而不是看电视，是创建链接的第一步。心情特别沉重的日子，不要一个人撑着——告诉家人、邻居或辅导机构，是最勇敢也最明智的选择。

六十五岁以上每四人就有一人每年至少跌倒一次，但大多数人不告诉医生。家中约 70% 的跌倒发生在三个地方：浴室、卧室的动线、杂乱的客厅。浴室装防滑垫和扶手，卧室装感应夜灯，客厅整理会绊倒人的地毯边和电线，都很有效。只穿袜子走在木地板上就像走在冰上，室内也要穿防滑拖鞋。扶手应装在离地 33～36 英寸（84～91 公分）的高度，并牢固到能承受至少 250 磅（113 公斤）的力量。

六十五岁以上每四人就有一人患糖尿病，处于糖尿病前期的人更多。饭后血糖急升急降的「血糖高峰」反复出现，会加速血管和大脑老化；饭后觉得疲倦想睡，可能就是信号。只要先吃蔬菜和蛋白质、再吃米饭或面包（「倒序进食」），就能大大减少血糖起伏。记住「一盘公式」——半盘蔬菜，四分之一是鱼、豆腐、鸡蛋等蛋白质，四分之一是全谷类——饭后再散步十分钟更好。

高血压因为不痛，所以更危险。它可能多年没有症状地伤害血管，某天以心脏病发作或中风的形式出现。最有力的三个工具是：每周至少在家量三次血压并记录、汤只喝一半的少盐习惯、每天走三十分钟。平时低于 120/80 就保持现在的习惯；在 130/80 上下徘徊，就要调整生活习惯并看医生；经常超过 140/90，就不要拖延，立刻预约看诊。如果突然脸部下垂、说话含糊、一只手臂无力，这是中风的征兆，要立刻打 911。

看不清楚就容易跌倒，听不清楚就容易孤单退缩。特别是没有治疗的听力丧失，是失智症最大的风险因素之一。白内障大多可以靠手术恢复，但青光眼会从侧边视野开始无声地消失，一旦失去就无法挽回，每年检查是唯一的预防方法。像戴眼镜一样戴助听器并不丢脸，而是明智的选择；如果家人常说电视太大声，就是该做听力检查的时候了。一只眼睛突然看不见，或视野像拉上窗帘一样被遮住一部分，当天就要去看医生。

六十五岁以上约一半的人有关节炎，但真正的危险不是疼痛本身，而是因为痛而「不动」。关节周围的肌肉越强壮，越能吸收冲击，所以即使有些疼痛，适当的活动本身就是治疗。僵硬、长期的疼痛用热敷（十五到二十分钟），突然肿起或刚受伤的关节用冷敷。在齐胸深的水中，水会承担大部分体重，所以水中运动对关节特别好；研究也显示，每周三次、每次三十到四十五分钟的太极拳，减轻膝关节炎疼痛的效果和物理治疗一样好。

深睡时，脑细胞之间的空间会扩大到多达 60%，脑脊髓液流过，把一天累积的废物冲走，特别是和失智症有关的蛋白质。睡不到六七个小时，或因睡眠呼吸中止、常起夜而睡眠中断，这个清洗过程就无法好好运作。每天同一时间起床、早上晒太阳至少十五分钟，是调整生理时钟最有效的方法；电视、手机和烦恼都要留在卧室外。失眠超过三周，或大声打鼾并有呼吸暂停、白天又非常想睡，就要做睡眠呼吸中止检查。

年纪大了，血压药、安眠药、营养补充品自然越吃越多，身体排出药物的速度也变慢，同样剂量作用得更久、更强。特别要小心「处方连锁」陷阱：把一种药的副作用（头晕、消化不良、水肿）误当成新的疾病，又加了另一种药。最可靠的预防方法是每年一次的「棕色纸袋检查」：把所有药物和补充品装进一个袋子，请药师或医生一次全部检查。银杏萃取物、人参等保健食品也可能和抗凝血药或糖尿病药产生危险的交互作用，一定要把正在吃的所有药物和补充品告诉医生和药师。

高血压、糖尿病、青光眼、骨质疏松等主要老年疾病，在症状出现很久以前就能从检查中发现。症状出现后治疗更困难，所以生病时去是治疗，没事时去是预防检查。血压在家常量，血糖和糖化血色素（A1C）每年检查；骨密度（DEXA）检查对女性特别重要，骨质流失常常没有疼痛，直到骨折才被发现。大肠镜是大家最常拖延的检查，但也是预防效果最大的检查；下次看诊时，也请确认流感、肺炎链球菌、带状疱疹和破伤风疫苗的接种时间。

忘了的事后来想起来，或听到提示就想起来，这是健忘。但如果连自己忘了都不知道，就是该去看医生的信号。

要留意的信号

• 短时间内重复问同样的问题或说同样的话
• 算钱或按时吃药明显变得困难
• 在常走的路上迷失方向

失智症是疾病，不是年纪大的关系。越早发现，越能及早治疗延缓恶化，并做好安全准备。记忆力检查是十到十五分钟的问答，不会痛；担心的话不要隐瞒，在定期健康检查时一起做。

降低风险的七个防护习惯
走路 · 学新东西 · 和人见面 · 睡七小时 · 控制血压和血糖 · 矫正听力 · 戒烟

🦉 一两天内突然加重的混乱或胡言乱语，可能不是失智，而是感染、脱水或药物引起的紧急状况（谵妄）。请立刻就医。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 3 章

晚上常因小便醒来，睡眠会变浅，在黑暗的房间走动跌倒的风险也会增加。

• 水主要在白天喝，晚饭后减少
• 下午 3～5 点之间，坐在沙发上把腿擡得比心脏高，休息三十分钟。白天积在腿上的水分会提前排出，晚上就比较少醒来
• 持续做骨盆底肌运动（凯格尔运动）
• 在去洗手间的路上开着感应灯

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 9 章

年纪大了，口渴的感觉会变迟钝。等到口渴才喝，身体其实已经缺水了。

• 早上起床先喝一杯温水
• 不管渴不渴，定时分次喝
• 搭配膳食纤维和发酵食品（优格、泡菜、味噌等）
• 饭后走十分钟能唤醒肠道

肠道舒服了，头脑也会跟着清楚（肠脑轴）。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 10 章

早上空腹

• 益生菌——配一杯温水
• 铁 + 维生素 C——维生素 C 帮助铁吸收

早餐或午餐后

• 维生素 B 群——白天的活力
• 维生素 D3、综合维生素、叶黄素、Omega-3——这些溶于油脂，要和含脂肪的餐一起吃才吸收得好

晚餐后

• 钙、锌——夜间修复骨骼和细胞

睡前一小时

• 镁——放松肌肉、帮助熟睡
• 胶原蛋白——夜间修复关节和组织

⚠ 必须间隔两小时以上的组合
铁 ↔ 钙 · 镁 · 锌 · 牛奶 · 咖啡 · 茶（彼此妨碍吸收）

✓ 一起吃更好的组合
铁 + 维生素 C／维生素 D + 钙／Omega-3 + 叶黄素

六十五岁以后的基本九种
维生素 D3、钙、镁、维生素 B12、Omega-3、蛋白质、叶黄素、维生素 C、益生菌

🦉 如果您有在吃药，补充品也可能和药物冲突。开始吃新的补充品之前，一定要先问家庭医生或药师。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附录 G

五十岁以后，吃进去的蛋白质不容易转成肌肉（合成代谢阻抗）。所以与其一次吃很多，不如每餐分开吃，这对预防肌少症和控制血糖都很重要。

蛋和乳制品

鸡蛋（蒸蛋）· 希腊优格 · 牛奶 · 起司

豆类和植物性蛋白

豆腐和嫩豆腐 · 黑豆 · 发酵豆酱 · 鹰嘴豆和扁豆 · 纳豆

鱼和海鲜

鲭鱼和秋刀鱼 · 鲑鱼 · 比目鱼和鳕鱼 · 鱿鱼和章鱼 · 虾和蟹肉

瘦肉

鸡胸肉 · 牛腱和牛后腿瘦肉 · 猪里肌 · 鸭肉

坚果和种子

杏仁 · 南瓜子和葵花子

三条黄金法则
1. 走路或运动后两小时内吃——打开肌肉生成的开关
2. 每餐盘子的四分之一放蛋白质
3. 牙齿不方便的话，选蒸蛋、嫩豆腐、软鱼肉等软质食物

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 5 章、附录 H-4

看诊时间很短。事先准备好，短短的时间会充实得多。

看诊前——放进包包

• 用药卡，或把所有药装进一个袋子（棕色纸袋检查）
• 血压和血糖纪录
• 事先写好三个要问的问题

看诊时——别忘了问

• 「我有新的症状，会不会是我吃的药引起的？」
• 「我还有需要打的疫苗吗？」（流感、肺炎链球菌、带状疱疹）
• 「这些药里有会让我头晕、想睡或容易跌倒的吗？」
• 听不清楚时不要就这样算了，请说「请您再说一次」。有家人陪同更好。

看诊后——回到家

• 把记得的内容写下三行
• 药有改的话，重新写一张用药卡
• 把下次看诊日期写在月历上

💡 最后请问这一句
「医生，如果今天只挑一件最重要的事，会是什么？」
又长又复杂的说明，会变成一句话回到您手上。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附录 C

「从成功的人生走向有意义的人生——轻装前行，把爱留给家人。」

这本书陪伴您从六十多岁到九十岁以后，用轻松的心情和尊严经营人生的第二幕。是五本礼物套书中的一本。

五个方向的指南针

1. 财务与住家——把分散的帐户减少、把家改得更安全、保护自己不受诈骗电话侵害
2. 遗产与法律——准备四个颜色的文档夹，让家人不慌乱；写一份「伦理遗嘱」，留下财产以外的智能与爱
3. 参与社会——把退休变成服务和交流的机会，与邻居相连的七扇门
4. 好奇心与科技——每天十五分钟学用电子产品，整理自己的人生故事和歌单
5. 心灵平安——整理预立医疗意愿、早晚的心灵锚点、修复关系的五句话

分三层阅读的书

• 第一层 · 大字正文——每篇三分钟就能读完
• 第二层 · 给家人和照顾者的对话指引——附有子女如何与父母谈这些话题的实际对话
• 第三层 · 铅笔练习本——在检查表和信件格式上亲手填写，留作家庭纪录

📖 The Art of Aging Well · KoMeRiCa Books

文档散落在各个抽屉里，紧急时家人就得把整个家翻遍。只要四个分色文档夹，就不会有这种事。

🟡 黄色——钱
银行对帐单和正在缴的帐单、房契与产权文档、保险单，以及遗嘱、生前信托、持久授权书等法律文档

🔴 红色——医疗
预立医疗指示（想要和不想要的治疗）、医疗代理人指定书（您无法表达时替您说话的人）、目前用药清单、病史、家庭医生和药房的联系方式

🔵 蓝色——数字
密码本或密码管理工具放在哪里、Apple、Google 和社群媒体的遗产联系人设置、云端家庭照片和重要帐户清单

🟢 绿色——留下的东西
伦理遗嘱和写给家人的信、告别式上想听的歌或文本、家族历史和照片清单

怎么开始

在文具店买这四种颜色的文档夹，放在架子上。一开始是空的也没关系。先把位置准备好，东西会一样一样放进去。

然后至少告诉两位家人这个架子在哪里。

📖 The Art of Aging Well · 可与「退休规划」的卡片一起看

「财产让家人舒适一阵子，而您的话语能让他们世世代代坚强。」

法律遗嘱是分配财产的法院文档。伦理遗嘱不一样，不需要律师，也不需要法院。它是一封信，用您的笔迹或声音，说出什么是珍贵的、人生教了您什么、您对家人有什么期望。

四页就够了

1. 感恩与旅程——走过的地方、最感谢的人、最幸福的平凡一天
2. 我守护的价值——困难时支撑我的信念、希望家人继续传下去的东西、可以挂在家中墙上一百年的一句话
3. 辛苦学到的事——回头看后悔的事、担心过但最后没事的事、想对年轻时的自己说的话
4. 给每一个人——给每个子女和孙儿，只想对那个人说的话

放在哪里、怎么交给家人

放进绿色文档夹（留下的东西）。可以现在亲手交给他们，也可以放在文档夹里让他们以后发现。用手机拍一段您朗读的短片，连声音都能留下。

📖 The Art of Aging Well

一想到「我要写一本书」，连一行都很难开始。所以分成三个步骤。

第一步 · 只写标题

先不要写内容。只写三十个左右的标题。
像「蓝色自行车」、「第一份薪水」、「1959 年那个失败的发型」这样就可以。
标题很轻松，故事很沉重。先收集标题，就不用烦恼从哪里开始。

第二步 · 只写一页

挑一个标题，把计时器设置十五到二十分钟，像说话一样照着写。
不要修改错字或句子。家人想读的不是写得好的文章，而是您的声音。
如果手写很吃力，用手机录音说出来也一样。

第三步 · 让它累积

一周一页，一年就是五十篇。那就是一本回忆录。
您每次只需要面对一页。其余的，累积的纸张会替您完成。

📖 The Art of Aging Well

把整本书拆成每周一个小改变的实践表。每一步给两周时间，不用着急。

「没有人落后。只有继续走的人。」

第 1～2 周 · 轻松（简化生活与金钱）

把烦恼分成两堆——我能掌控的和不能掌控的。不能掌控的那堆就放下。
填一张一页的支出表，取消不用的订阅，把一件珍惜的东西连同它的故事送给某个人。

第 3～4 周 · 家（更安全）

花三十分钟在家里走一圈，找出危险的地方。
在去洗手间的路上装感应灯，加上扶手和防滑垫。

第 5～6 周 · 文档与话语（准备要留下的）

做好四色文档夹——黄色钱、红色医疗、蓝色数字、绿色留下的东西。
填好一张紧急联系表，开始写遗产信的第一页。

第 7～8 周 · 邻居（与人相连）

选一扇门——社团、义工、信仰团体都可以。小小踏出一步。
记住一位邻居的名字，打十分钟电话给所爱的人，只听不说，不要给建议。

第 9～10 周 · 游乐场（科技与乐趣）

只学一件简单的事。对手机出声问天气就够了。
写十个人生故事标题，把其中一个写完或录完。

第 11～12 周 · 轻松的心（平静与话语）

和家人坐在茶桌前谈十分钟——谈谈您的心愿。
养成睡前数三件好事的习惯，并把五句疗愈的话中的一句说出来给某个人听。

📖 The Art of Aging Well 书末「十二周慢慢走」

「我们和长者一起笑，绝不是笑长者。」

作者 太公（朱 刚 Karl Chu）· KoMeRiCa Books · 14 点精装大字本

很多幽默书只是拿变老、健忘、和机器搏斗来开玩笑。这本书不这样做。它把变老看成智能的完成，而不是失去。

用大字和宽松的行距制作，不戴老花眼镜也能读。

「在岁月的阳光下，我们依然开怀大笑，而那份笑容，正是我们拥有的最大智能。」

📖 Still Laughing · KoMeRiCa Books

笑也有品格。这本书从第一页到最后一页，都遵守五个承诺。

一、我们和长者一起笑，绝不是笑长者。

二、疾病、记忆、听力、离别，以及依靠别人，绝不是笑料。

三、夫妻的故事永远是温馨的。

四、被开玩笑的是机器，不是人。

五、每翻一页，心情都要轻松一点，绝不能让人觉得自己变渺小。

📖 Still Laughing

十二章加上特别附录，用短篇集的方式收录充满岁月韵味的日常。

镜子和眼镜的捉迷藏

大方地向镜子里满头银发的「老同学」打招呼，还有翻遍全家找挂在鼻梁上的眼镜的故事。

人对机器，以及数字世界

不管手机通知和自助点餐机怎么大惊小怪，长者们用现金和记事本从容取胜。

退休与夫妻的长期谈判

太太问「今天有什么行程？」时，理直气壮地写上「什么都不做」的自由。

子女、孙儿和家族群组

每天早上在散居各国的家族群组里传花的照片和爱心，互报平安的心意。

特别附录 · 长者眼中的现代文明辞典

把「双重验证」、「云端」、「算法」、「蓝牙」等令人摸不着头绪的新词，用人生阅历的眼光重新解释。

📖 Still Laughing

书中提供五种阅读方式，让您依情况轻松翻阅——从在诊所候诊室读的十秒小笑话，到全家围坐餐桌一起读的故事都有。

每章结尾都有［一起分享的笑声］栏，让您和家人或孙儿一起写下当天的笑声。这也是许多人选它送给父母和祖父母的原因。

购买

在 Amazon 或 Barnes & Noble 搜索 Still Laughing 或 KoMeRiCa Books 就能找到。
洽询 (562) 888-0099 · [email protected]

📖 Still Laughing · 和这里的其他书一起读更好

和书一样的「有品格的幽默」，也有视频可以看。

在拉古纳伍兹制作的幽默与机智视频集。每部约四到六分钟，到目前已上传 86 部。（视频为韩语。）

在 YouTube 观看：
https://www.youtube.com/playlist?list=PL6BKL_MEsO7D53Ap08bYF9MhPOjLPR340

频道：Amunado Laguna Woods

📖 可搭配 Still Laughing 一起欣赏

KoMeRiCa Books 出版的五册套书，收录二十五篇韩国传统民间故事。每册 128 页，8×10 英寸大开本，全彩插图。故事为韩文，并附韩英对照词语栏。

这不只是念给孩子听的故事书。祖父母和孙儿一起读、一起聊、一起亲手写，才完成这本书。

• 方便念读的大字和图画
• 告诉您何时停下来、该问什么的标记
• 韩文和英文并列的词语栏
• 用图画说明背架、石磨、草鞋等旧物的「韩国文化放大镜」
• 可以贴照片、盖手印、留字迹的「我们家的宝盒」

全部填完后，就是世界上独一无二的家族纪录。

📚 购买与详细介绍（每册 $34.99，可只订想要的册）

https://komerica.com/books.html
洽询 (562) 888-0099 · [email protected]

1. 眼睛轻松
一般童书的小字很难久读。这本书用 16.5 点以上的大字，句子短、行距宽，不用费力就能读。

2. 不用烦恼怎么念
不用担心「孩子觉得无聊怎么办」、「老话要怎么解释」。书中的标记会告诉您什么时候停一下、什么时候看看孙儿的脸、可以问什么。

3. 语言不同也能相通
很多家庭里，孙儿习惯英文，祖父母习惯另一种语言。词语栏让祖孙互相教对方。

4. 您自己的故事才是真正的精华
书上的故事只是骨架。每次看到标记，就讲讲您小时候的事、家乡听过的其他故事、我们家的故事。「奶奶像你这么大的时候啊……」这一句话，就能让孙儿扎下根。

5. 岁月过后会成为宝物
留着您的笔迹、一起贴的照片和手印的书，日后对孙儿来说是什么都换不到的东西。

每一页都会出现四种标记。看到标记时，停一下，然后这样做：

［停一下］——停止念读，看看孙儿的脸。他在想什么，表情都会告诉您。

［一起］——和孙儿一起出声跟着念的地方。

［节拍］——摇着肩膀、带着节奏念。孩子最喜欢这个。

［问一问］——问他「如果是你，你会怎么做？」没有标准答案。把孙儿的回答直接写在书上。

词语（Words）——韩文和英文并列。您念一种语言，请孙儿念另一种。

韩国文化放大镜——用图画说明背架、石磨、草鞋等孙儿没见过的东西。加上您自己对类似物品的回忆，就是最好的说明。

我们家的宝盒——写下阅读日期、贴照片、盖手印、记录当天聊了什么的地方。不要一次填完，每次见面填一点。还有十年后才打开的时光胶囊页。

第一册 · 最受喜爱的故事（柿饼橘）
老虎与柿饼 · 变成太阳和月亮的兄妹 · 红豆粥奶奶与老虎 · 方怡与鬼怪棒 · 兴夫传

第二册 · 机智与智能（冬河青绿）
兔子与老虎 · 五个有本事的朋友 · 神奇石磨 · 变成牛的懒汉 · 鳖主簿传

第三册 · 诚实与善良（金黄）
金斧头银斧头 · 报恩的喜鹊 · 友爱的兄弟 · 大豆女与红豆女 · 沈清传

第四册 · 爱与思念（银河紫）
牛郎织女 · 田螺新娘 · 延乌郎与细乌女 · 仙女与樵夫 · 蛇郎君

第五册 · 韩国最早的故事（神檀树绿）
檀君的故事 · 从蛋里出生的朱蒙 · 傻温达与平冈公主 · 渡海而来的公主许黄玉 · 护国神笛万波息笛

五册并排放在书架上，书背连成橘、青绿、黄、紫、绿的彩虹。

📚 也可单册订购

https://komerica.com/books.html

孙儿送给奶奶

「奶奶！再讲一个故事！
奶奶用您的声音讲的故事，是全世界最好听的。
在这本书里也写上奶奶漂亮的字，做成我们两个人的宝贝书吧。
请您一直健健康康地陪在我身边。我爱您！」

住得远的孙儿送的

「奶奶，就算离得很远，我也常常想起您讲的故事。
下次去看您，我要紧紧靠着您一起读这本书！
我会永远记得您温暖的声音和美好的心。」

子女送给母亲

「妈妈，我记得小时候您抱着我们讲的那些温暖故事。
您故事里的智能和爱，是把我们好好养大的养分。
现在请您和心爱的孙儿头靠着头一起聊故事，
把您温暖的手和声音，留作我们家独一无二的宝物。」

简短一句

• 从奶奶的声音开始，成为我们家宝物的时光
• 比任何高级礼物都珍贵——奶奶温暖的笔迹和故事
• 孙儿的眼神与奶奶的声音相遇，世界上最温暖的地方
• 岁月流逝也不变，我们家专属的十年时光胶囊

第一页的题词

致世界上最珍贵的［奶奶］，
孙儿［名字］敬上，满怀爱与敬意。
「我满心期待听您用自己的声音讲温暖的故事。」
日期：________