🩺 健康百科

🦉 猫头鹰医生的提醒

读《The Illustrated Senior Health Encyclopedia》时，书中处处都会遇到猫头鹰医生。在这里也一样。

猫头鹰医生出现时，意思是：「这件事一定要请教专业人员。」

• 这里的健康内容只是亲切的指引，不能取代医生的诊断。所有诊断、治疗，以及开始或停止任何药物，都必须和专业人员商量。
• 有担心的症状时，不要拖延或独自忍耐。去诊所问一问，才是最明智的健康习惯。
• 即使怀疑是药物副作用，也不要自行停药或改变剂量。带着用药清单，和家庭医生、药师一起安全地调整。
• 遇到紧急状况，不要犹豫，立刻打 911 或去急诊室。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia · KoMeRiCa Books

大脑不一定会老——超级长者的秘密

七八十岁还能像年轻人一样记忆和判断的人，被称为「超级长者」（super-ager）。大脑一生都有创建新链接的能力，也就是神经可塑性，所以它像肌肉一样：用了就变强，不用就变弱。研究显示，全世界多达 45% 的失智症与我们可以改变的风险因素有关，例如缺乏运动、听力、血压、血糖、胆固醇、社交和吸烟。也有研究指出，每天轻松走 5,000～7,500 步就能减缓大脑老化——今天就打个电话和一个人聊聊，或只走十分钟也好。

孤单不只是心情，而是身体的问题

孤立和孤单不只是情绪问题，而是会直接影响健康的严重风险因素。比平时更避免见人，同时食欲和睡眠也改变，就是警讯。每天和一个人看着眼睛说话、培养动手的嗜好、选择有对话的活动而不是看电视，是创建链接的第一步。心情特别沉重的日子，不要一个人撑着——告诉家人、邻居或辅导机构，是最勇敢也最明智的选择。

预防跌倒——不跌倒，健康寿命多十年

六十五岁以上每四人就有一人每年至少跌倒一次，但大多数人不告诉医生。家中约 70% 的跌倒发生在三个地方：浴室、卧室的动线、杂乱的客厅。浴室装防滑垫和扶手，卧室装感应夜灯，客厅整理会绊倒人的地毯边和电线，都很有效。只穿袜子走在木地板上就像走在冰上，室内也要穿防滑拖鞋。扶手应装在离地 33～36 英寸（84～91 公分）的高度，并牢固到能承受至少 250 磅（113 公斤）的力量。

控制血糖，从每天的餐桌开始，而不是从恐惧开始

六十五岁以上每四人就有一人患糖尿病，处于糖尿病前期的人更多。饭后血糖急升急降的「血糖高峰」反复出现，会加速血管和大脑老化；饭后觉得疲倦想睡，可能就是信号。只要先吃蔬菜和蛋白质、再吃米饭或面包（「倒序进食」），就能大大减少血糖起伏。记住「一盘公式」——半盘蔬菜，四分之一是鱼、豆腐、鸡蛋等蛋白质，四分之一是全谷类——饭后再散步十分钟更好。

高血压——用数字守住无声的疾病

高血压因为不痛，所以更危险。它可能多年没有症状地伤害血管，某天以心脏病发作或中风的形式出现。最有力的三个工具是：每周至少在家量三次血压并记录、汤只喝一半的少盐习惯、每天走三十分钟。平时低于 120/80 就保持现在的习惯；在 130/80 上下徘徊，就要调整生活习惯并看医生；经常超过 140/90，就不要拖延，立刻预约看诊。如果突然脸部下垂、说话含糊、一只手臂无力，这是中风的征兆，要立刻打 911。

眼睛和耳朵是通往大脑的窗

看不清楚就容易跌倒，听不清楚就容易孤单退缩。特别是没有治疗的听力丧失，是失智症最大的风险因素之一。白内障大多可以靠手术恢复，但青光眼会从侧边视野开始无声地消失，一旦失去就无法挽回，每年检查是唯一的预防方法。像戴眼镜一样戴助听器并不丢脸，而是明智的选择；如果家人常说电视太大声，就是该做听力检查的时候了。一只眼睛突然看不见，或视野像拉上窗帘一样被遮住一部分，当天就要去看医生。

会动的关节才是活的关节——与关节炎共处

六十五岁以上约一半的人有关节炎，但真正的危险不是疼痛本身，而是因为痛而「不动」。关节周围的肌肉越强壮，越能吸收冲击，所以即使有些疼痛，适当的活动本身就是治疗。僵硬、长期的疼痛用热敷（十五到二十分钟），突然肿起或刚受伤的关节用冷敷。在齐胸深的水中，水会承担大部分体重，所以水中运动对关节特别好；研究也显示，每周三次、每次三十到四十五分钟的太极拳，减轻膝关节炎疼痛的效果和物理治疗一样好。

睡眠是大脑清洗自己的时间

深睡时，脑细胞之间的空间会扩大到多达 60%，脑脊髓液流过，把一天累积的废物冲走，特别是和失智症有关的蛋白质。睡不到六七个小时，或因睡眠呼吸中止、常起夜而睡眠中断，这个清洗过程就无法好好运作。每天同一时间起床、早上晒太阳至少十五分钟，是调整生理时钟最有效的方法；电视、手机和烦恼都要留在卧室外。失眠超过三周，或大声打鼾并有呼吸暂停、白天又非常想睡，就要做睡眠呼吸中止检查。

药用得好是药，堆积起来是毒——每年整理一次用药

年纪大了，血压药、安眠药、营养补充品自然越吃越多，身体排出药物的速度也变慢，同样剂量作用得更久、更强。特别要小心「处方连锁」陷阱：把一种药的副作用（头晕、消化不良、水肿）误当成新的疾病，又加了另一种药。最可靠的预防方法是每年一次的「棕色纸袋检查」：把所有药物和补充品装进一个袋子，请药师或医生一次全部检查。银杏萃取物、人参等保健食品也可能和抗凝血药或糖尿病药产生危险的交互作用，一定要把正在吃的所有药物和补充品告诉医生和药师。

身体没事时做的检查，才是真正的看医生

高血压、糖尿病、青光眼、骨质疏松等主要老年疾病，在症状出现很久以前就能从检查中发现。症状出现后治疗更困难，所以生病时去是治疗，没事时去是预防检查。血压在家常量，血糖和糖化血色素（A1C）每年检查；骨密度（DEXA）检查对女性特别重要，骨质流失常常没有疼痛，直到骨折才被发现。大肠镜是大家最常拖延的检查，但也是预防效果最大的检查；下次看诊时，也请确认流感、肺炎链球菌、带状疱疹和破伤风疫苗的接种时间。

健忘还是失智的征兆？

忘了的事后来想起来，或听到提示就想起来，这是健忘。但如果连自己忘了都不知道，就是该去看医生的信号。

要留意的信号

• 短时间内重复问同样的问题或说同样的话
• 算钱或按时吃药明显变得困难
• 在常走的路上迷失方向

失智症是疾病，不是年纪大的关系。越早发现，越能及早治疗延缓恶化，并做好安全准备。记忆力检查是十到十五分钟的问答，不会痛；担心的话不要隐瞒，在定期健康检查时一起做。

降低风险的七个防护习惯
走路 · 学新东西 · 和人见面 · 睡七小时 · 控制血压和血糖 · 矫正听力 · 戒烟

🦉 一两天内突然加重的混乱或胡言乱语，可能不是失智，而是感染、脱水或药物引起的紧急状况（谵妄）。请立刻就医。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 3 章

晚上常醒来吗？——夜尿的管理

晚上常因小便醒来，睡眠会变浅，在黑暗的房间走动跌倒的风险也会增加。

• 水主要在白天喝，晚饭后减少
• 下午 3～5 点之间，坐在沙发上把腿擡得比心脏高，休息三十分钟。白天积在腿上的水分会提前排出，晚上就比较少醒来
• 持续做骨盆底肌运动（凯格尔运动）
• 在去洗手间的路上开着感应灯

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 9 章

在口渴之前，按时间表喝水

年纪大了，口渴的感觉会变迟钝。等到口渴才喝，身体其实已经缺水了。

• 早上起床先喝一杯温水
• 不管渴不渴，定时分次喝
• 搭配膳食纤维和发酵食品（优格、泡菜、味噌等）
• 饭后走十分钟能唤醒肠道

肠道舒服了，头脑也会跟着清楚（肠脑轴）。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 10 章

营养补充品什么时候吃，吸收最好

早上空腹

• 益生菌——配一杯温水
• 铁 + 维生素 C——维生素 C 帮助铁吸收

早餐或午餐后

• 维生素 B 群——白天的活力
• 维生素 D3、综合维生素、叶黄素、Omega-3——这些溶于油脂，要和含脂肪的餐一起吃才吸收得好

晚餐后

• 钙、锌——夜间修复骨骼和细胞

睡前一小时

• 镁——放松肌肉、帮助熟睡
• 胶原蛋白——夜间修复关节和组织

⚠ 必须间隔两小时以上的组合
铁 ↔ 钙 · 镁 · 锌 · 牛奶 · 咖啡 · 茶（彼此妨碍吸收）

✓ 一起吃更好的组合
铁 + 维生素 C／维生素 D + 钙／Omega-3 + 叶黄素

六十五岁以后的基本九种
维生素 D3、钙、镁、维生素 B12、Omega-3、蛋白质、叶黄素、维生素 C、益生菌

🦉 如果您有在吃药，补充品也可能和药物冲突。开始吃新的补充品之前，一定要先问家庭医生或药师。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附录 G

守护肌肉的二十种蛋白质食物

五十岁以后，吃进去的蛋白质不容易转成肌肉（合成代谢阻抗）。所以与其一次吃很多，不如每餐分开吃，这对预防肌少症和控制血糖都很重要。

蛋和乳制品

鸡蛋（蒸蛋）· 希腊优格 · 牛奶 · 起司

豆类和植物性蛋白

豆腐和嫩豆腐 · 黑豆 · 发酵豆酱 · 鹰嘴豆和扁豆 · 纳豆

鱼和海鲜

鲭鱼和秋刀鱼 · 鲑鱼 · 比目鱼和鳕鱼 · 鱿鱼和章鱼 · 虾和蟹肉

瘦肉

鸡胸肉 · 牛腱和牛后腿瘦肉 · 猪里肌 · 鸭肉

坚果和种子

杏仁 · 南瓜子和葵花子

三条黄金法则
1. 走路或运动后两小时内吃——打开肌肉生成的开关
2. 每餐盘子的四分之一放蛋白质
3. 牙齿不方便的话，选蒸蛋、嫩豆腐、软鱼肉等软质食物

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 5 章、附录 H-4

看诊前的检查清单——让五分钟发挥三十分钟的效果

看诊时间很短。事先准备好，短短的时间会充实得多。

看诊前——放进包包

• 用药卡，或把所有药装进一个袋子（棕色纸袋检查）
• 血压和血糖纪录
• 事先写好三个要问的问题

看诊时——别忘了问

• 「我有新的症状，会不会是我吃的药引起的？」
• 「我还有需要打的疫苗吗？」（流感、肺炎链球菌、带状疱疹）
• 「这些药里有会让我头晕、想睡或容易跌倒的吗？」
• 听不清楚时不要就这样算了，请说「请您再说一次」。有家人陪同更好。

看诊后——回到家

• 把记得的内容写下三行
• 药有改的话，重新写一张用药卡
• 把下次看诊日期写在月历上

💡 最后请问这一句
「医生，如果今天只挑一件最重要的事，会是什么？」
又长又复杂的说明，会变成一句话回到您手上。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附录 C