🩺 健康百科

🦉 貓頭鷹醫生的提醒

讀《The Illustrated Senior Health Encyclopedia》時，書中處處都會遇到貓頭鷹醫生。在這裡也一樣。

貓頭鷹醫生出現時，意思是：「這件事一定要請教專業人員。」

• 這裡的健康內容只是親切的指引，不能取代醫生的診斷。所有診斷、治療，以及開始或停止任何藥物，都必須和專業人員商量。
• 有擔心的症狀時，不要拖延或獨自忍耐。去診所問一問，才是最明智的健康習慣。
• 即使懷疑是藥物副作用，也不要自行停藥或改變劑量。帶著用藥清單，和家庭醫生、藥師一起安全地調整。
• 遇到緊急狀況，不要猶豫，立刻打 911 或去急診室。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia · KoMeRiCa Books

大腦不一定會老——超級長者的秘密

七八十歲還能像年輕人一樣記憶和判斷的人，被稱為「超級長者」（super-ager）。大腦一生都有建立新連結的能力，也就是神經可塑性，所以它像肌肉一樣：用了就變強，不用就變弱。研究顯示，全世界多達 45% 的失智症與我們可以改變的風險因素有關，例如缺乏運動、聽力、血壓、血糖、膽固醇、社交和吸菸。也有研究指出，每天輕鬆走 5,000～7,500 步就能減緩大腦老化——今天就打個電話和一個人聊聊，或只走十分鐘也好。

孤單不只是心情，而是身體的問題

孤立和孤單不只是情緒問題，而是會直接影響健康的嚴重風險因素。比平時更避免見人，同時食慾和睡眠也改變，就是警訊。每天和一個人看著眼睛說話、培養動手的嗜好、選擇有對話的活動而不是看電視，是建立連結的第一步。心情特別沉重的日子，不要一個人撐著——告訴家人、鄰居或輔導機構，是最勇敢也最明智的選擇。

預防跌倒——不跌倒，健康壽命多十年

六十五歲以上每四人就有一人每年至少跌倒一次，但大多數人不告訴醫生。家中約 70% 的跌倒發生在三個地方：浴室、臥室的動線、雜亂的客廳。浴室裝防滑墊和扶手，臥室裝感應夜燈，客廳整理會絆倒人的地毯邊和電線，都很有效。只穿襪子走在木地板上就像走在冰上，室內也要穿防滑拖鞋。扶手應裝在離地 33～36 英寸（84～91 公分）的高度，並牢固到能承受至少 250 磅（113 公斤）的力量。

控制血糖，從每天的餐桌開始，而不是從恐懼開始

六十五歲以上每四人就有一人患糖尿病，處於糖尿病前期的人更多。飯後血糖急升急降的「血糖高峰」反覆出現，會加速血管和大腦老化；飯後覺得疲倦想睡，可能就是信號。只要先吃蔬菜和蛋白質、再吃米飯或麵包（「倒序進食」），就能大大減少血糖起伏。記住「一盤公式」——半盤蔬菜，四分之一是魚、豆腐、雞蛋等蛋白質，四分之一是全穀類——飯後再散步十分鐘更好。

高血壓——用數字守住無聲的疾病

高血壓因為不痛，所以更危險。它可能多年沒有症狀地傷害血管，某天以心臟病發作或中風的形式出現。最有力的三個工具是：每週至少在家量三次血壓並記錄、湯只喝一半的少鹽習慣、每天走三十分鐘。平時低於 120/80 就保持現在的習慣；在 130/80 上下徘徊，就要調整生活習慣並看醫生；經常超過 140/90，就不要拖延，立刻預約看診。如果突然臉部下垂、說話含糊、一隻手臂無力，這是中風的徵兆，要立刻打 911。

眼睛和耳朵是通往大腦的窗

看不清楚就容易跌倒，聽不清楚就容易孤單退縮。特別是沒有治療的聽力喪失，是失智症最大的風險因素之一。白內障大多可以靠手術恢復，但青光眼會從側邊視野開始無聲地消失，一旦失去就無法挽回，每年檢查是唯一的預防方法。像戴眼鏡一樣戴助聽器並不丟臉，而是明智的選擇；如果家人常說電視太大聲，就是該做聽力檢查的時候了。一隻眼睛突然看不見，或視野像拉上窗簾一樣被遮住一部分，當天就要去看醫生。

會動的關節才是活的關節——與關節炎共處

六十五歲以上約一半的人有關節炎，但真正的危險不是疼痛本身，而是因為痛而「不動」。關節周圍的肌肉越強壯，越能吸收衝擊，所以即使有些疼痛，適當的活動本身就是治療。僵硬、長期的疼痛用熱敷（十五到二十分鐘），突然腫起或剛受傷的關節用冷敷。在齊胸深的水中，水會承擔大部分體重，所以水中運動對關節特別好；研究也顯示，每週三次、每次三十到四十五分鐘的太極拳，減輕膝關節炎疼痛的效果和物理治療一樣好。

睡眠是大腦清洗自己的時間

深睡時，腦細胞之間的空間會擴大到多達 60%，腦脊髓液流過，把一天累積的廢物沖走，特別是和失智症有關的蛋白質。睡不到六七個小時，或因睡眠呼吸中止、常起夜而睡眠中斷，這個清洗過程就無法好好運作。每天同一時間起床、早上曬太陽至少十五分鐘，是調整生理時鐘最有效的方法；電視、手機和煩惱都要留在臥室外。失眠超過三週，或大聲打鼾並有呼吸暫停、白天又非常想睡，就要做睡眠呼吸中止檢查。

藥用得好是藥，堆積起來是毒——每年整理一次用藥

年紀大了，血壓藥、安眠藥、營養補充品自然越吃越多，身體排出藥物的速度也變慢，同樣劑量作用得更久、更強。特別要小心「處方連鎖」陷阱：把一種藥的副作用（頭暈、消化不良、水腫）誤當成新的疾病，又加了另一種藥。最可靠的預防方法是每年一次的「棕色紙袋檢查」：把所有藥物和補充品裝進一個袋子，請藥師或醫生一次全部檢查。銀杏萃取物、人參等保健食品也可能和抗凝血藥或糖尿病藥產生危險的交互作用，一定要把正在吃的所有藥物和補充品告訴醫生和藥師。

身體沒事時做的檢查，才是真正的看醫生

高血壓、糖尿病、青光眼、骨質疏鬆等主要老年疾病，在症狀出現很久以前就能從檢查中發現。症狀出現後治療更困難，所以生病時去是治療，沒事時去是預防檢查。血壓在家常量，血糖和糖化血色素（A1C）每年檢查；骨密度（DEXA）檢查對女性特別重要，骨質流失常常沒有疼痛，直到骨折才被發現。大腸鏡是大家最常拖延的檢查，但也是預防效果最大的檢查；下次看診時，也請確認流感、肺炎鏈球菌、帶狀皰疹和破傷風疫苗的接種時間。

健忘還是失智的徵兆？

忘了的事後來想起來，或聽到提示就想起來，這是健忘。但如果連自己忘了都不知道，就是該去看醫生的信號。

要留意的信號

• 短時間內重複問同樣的問題或說同樣的話
• 算錢或按時吃藥明顯變得困難
• 在常走的路上迷失方向

失智症是疾病，不是年紀大的關係。越早發現，越能及早治療延緩惡化，並做好安全準備。記憶力檢查是十到十五分鐘的問答，不會痛；擔心的話不要隱瞞，在定期健康檢查時一起做。

降低風險的七個防護習慣
走路 · 學新東西 · 和人見面 · 睡七小時 · 控制血壓和血糖 · 矯正聽力 · 戒菸

🦉 一兩天內突然加重的混亂或胡言亂語，可能不是失智，而是感染、脫水或藥物引起的緊急狀況（譫妄）。請立刻就醫。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 3 章

晚上常醒來嗎？——夜尿的管理

晚上常因小便醒來，睡眠會變淺，在黑暗的房間走動跌倒的風險也會增加。

• 水主要在白天喝，晚飯後減少
• 下午 3～5 點之間，坐在沙發上把腿抬得比心臟高，休息三十分鐘。白天積在腿上的水分會提前排出，晚上就比較少醒來
• 持續做骨盆底肌運動（凱格爾運動）
• 在去洗手間的路上開著感應燈

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 9 章

在口渴之前，按時間表喝水

年紀大了，口渴的感覺會變遲鈍。等到口渴才喝，身體其實已經缺水了。

• 早上起床先喝一杯溫水
• 不管渴不渴，定時分次喝
• 搭配膳食纖維和發酵食品（優格、泡菜、味噌等）
• 飯後走十分鐘能喚醒腸道

腸道舒服了，頭腦也會跟著清楚（腸腦軸）。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 10 章

營養補充品什麼時候吃，吸收最好

早上空腹

• 益生菌——配一杯溫水
• 鐵 + 維生素 C——維生素 C 幫助鐵吸收

早餐或午餐後

• 維生素 B 群——白天的活力
• 維生素 D3、綜合維生素、葉黃素、Omega-3——這些溶於油脂，要和含脂肪的餐一起吃才吸收得好

晚餐後

• 鈣、鋅——夜間修復骨骼和細胞

睡前一小時

• 鎂——放鬆肌肉、幫助熟睡
• 膠原蛋白——夜間修復關節和組織

⚠ 必須間隔兩小時以上的組合
鐵 ↔ 鈣 · 鎂 · 鋅 · 牛奶 · 咖啡 · 茶（彼此妨礙吸收）

✓ 一起吃更好的組合
鐵 + 維生素 C／維生素 D + 鈣／Omega-3 + 葉黃素

六十五歲以後的基本九種
維生素 D3、鈣、鎂、維生素 B12、Omega-3、蛋白質、葉黃素、維生素 C、益生菌

🦉 如果您有在吃藥，補充品也可能和藥物衝突。開始吃新的補充品之前，一定要先問家庭醫生或藥師。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附錄 G

守護肌肉的二十種蛋白質食物

五十歲以後，吃進去的蛋白質不容易轉成肌肉（合成代謝阻抗）。所以與其一次吃很多，不如每餐分開吃，這對預防肌少症和控制血糖都很重要。

蛋和乳製品

雞蛋（蒸蛋）· 希臘優格 · 牛奶 · 起司

豆類和植物性蛋白

豆腐和嫩豆腐 · 黑豆 · 發酵豆醬 · 鷹嘴豆和扁豆 · 納豆

魚和海鮮

鯖魚和秋刀魚 · 鮭魚 · 比目魚和鱈魚 · 魷魚和章魚 · 蝦和蟹肉

瘦肉

雞胸肉 · 牛腱和牛後腿瘦肉 · 豬里肌 · 鴨肉

堅果和種子

杏仁 · 南瓜子和葵花子

三條黃金法則
1. 走路或運動後兩小時內吃——打開肌肉生成的開關
2. 每餐盤子的四分之一放蛋白質
3. 牙齒不方便的話，選蒸蛋、嫩豆腐、軟魚肉等軟質食物

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 第 5 章、附錄 H-4

看診前的檢查清單——讓五分鐘發揮三十分鐘的效果

看診時間很短。事先準備好，短短的時間會充實得多。

看診前——放進包包

• 用藥卡，或把所有藥裝進一個袋子（棕色紙袋檢查）
• 血壓和血糖紀錄
• 事先寫好三個要問的問題

看診時——別忘了問

• 「我有新的症狀，會不會是我吃的藥引起的？」
• 「我還有需要打的疫苗嗎？」（流感、肺炎鏈球菌、帶狀皰疹）
• 「這些藥裡有會讓我頭暈、想睡或容易跌倒的嗎？」
• 聽不清楚時不要就這樣算了，請說「請您再說一次」。有家人陪同更好。

看診後——回到家

• 把記得的內容寫下三行
• 藥有改的話，重新寫一張用藥卡
• 把下次看診日期寫在月曆上

💡 最後請問這一句
「醫生，如果今天只挑一件最重要的事，會是什麼？」
又長又複雜的說明，會變成一句話回到您手上。

📖 The Illustrated Senior Health Encyclopedia 附錄 C