斯多葛哲学的智能：「控制二分法」和晚上的三个问题
罗马皇帝马可・奥理略的斯多葛哲学教我们，把世上的事分成「我能控制的」和「我不能控制的」两种。今天走路、吃什么、怎么待人，是我能控制的；天气、子女的人生选择、检查结果的某些数字，是我不能控制的。只把力气用在左边那一栏，把右边那一栏交给上天，这样的练习会让心轻松许多。研究显示，睡前花五分钟回答三个问题——「今天感谢的一两件事」、「今天的烦恼中，我能控制的是什么？」、「明天最重要的一件事是什么？」——能减少焦虑和忧郁，也能改善睡眠品质。
健康与身心
取自《How to 3LL - Live Longer, Live Healthier, Live Happier》。一分钟就能读完的短卡。
How to 3LL - Live Longer, Live Healthier, Live Happier
孤单等于每天抽十五支烟——朋友是最好的长寿药
美国一项大规模研究（Julianne Holt-Lunstad）发现，长期孤单和社会孤立对健康的伤害，相当于每天抽十五支烟，风险比肥胖或缺乏运动还大。从 1938 年开始、持续八十五年以上的哈佛成人发展研究得出结论：「良好的人际关系比财富或名声更能预测健康和幸福」。参加新的聚会或社团时，请记住「三次法则」——第一次很陌生，第二次面孔变熟悉，第三次大家才记得您的名字。固定一个每周同一时间见面的聚会，不用靠意志力也会自然见到人——这周就打一通电话，和老朋友重新联系吧。
大脑不退休——神经可塑性和生存的意义（ikigai）
不论年龄，大脑一生都能创建新的神经链接，这叫「神经可塑性」；一生持续学习、用脑的人拥有「认知储备」，即使大脑出现老化变化，症状也会出现得更晚、更轻。最有效的方法是每天花二十分钟学一样「有点难、但不至于放弃」的新东西——外语、乐器、绘画、手机用法。就像日本冲绳长寿村说的「ikigai」（早上醒来的理由），多项研究显示，有明确目标感的人，死亡率和失智风险明显较低。目标不必伟大，照顾孙儿或在图书馆当义工这样的小事就够了——今天就定下一项「九十天新技能挑战」吧。
锁定长者的电话诈骗——三大防守原则
电话中说「您的帐户涉及洗钱」，或要您配合调查而汇款、交出帐户控制权，百分之百是诈骗，请立刻挂断。接到用孙儿或子女的声音急着要钱的电话（现在人工智能可以模仿声音），先挂断，再用自己存好的号码回调确认；最好和家人事先约定「只有我们家知道的暗号」。「现在马上、秘密地、不要告诉家人」这种要求本身就是诈骗的信号，不管看起来多紧急，打一通确认电话的时间永远都有。请把这三个原则也告诉配偶和好朋友，让全家一起记住。
每晚写下三件好事——持续两周以上的忧郁需要就医
心理学家罗伯特・艾蒙斯（Robert Emmons）的研究发现，每晚写下「今天发生的三件好事」和「为什么会发生」的人，幸福感明显提高，睡眠品质也变好。再小的事都可以，持续写二十一天，白天就会养成找晚上要写的好事的习惯。忧郁不是意志薄弱，而是像高血压或糖尿病一样需要治疗的疾病；长者的忧郁常常不是表现为流泪，而是长期疲倦、原因不明的疼痛、食欲下降、对原本喜欢的事失去兴趣。情绪低落、失眠、食欲不振、无力感持续超过两周，一定要告诉信任的人并和家庭医生商量；如果闪过「活着没意思」的念头，请立刻向家人、医生，或 988 自杀与危机求助热线（拨打或传短信 988，可要求口译服务）求助。
肌肉是我的长寿存折——靠墙深蹲和预防跌倒六项检查
从三十岁起肌肉量每十年慢慢减少，七十岁以后更快，这叫「肌少症」；打不开瓶盖、上下楼梯要抓扶手就是信号。每餐吃手掌大小和厚度的蛋白质（鸡蛋、鱼、豆腐、瘦肉），每周两次、每次二十分钟，做靠墙深蹲（背靠墙慢慢坐下再站起来）等肌力运动就够了。跌倒是长者死亡和失能的第一大原因，这周就在家里亲自检查这六项：浴室扶手和防滑垫、门槛和地毯固定、夜间照明、整理电线和杂物、楼梯扶手、包覆脚跟的防滑室内鞋。许多临床研究显示，像太极拳这样慢慢把重心移到单脚的运动，能大大降低跌倒风险；每天走约七千步，也有明显的健康效果。
MIND 饮食——降低阿兹海默症风险的护脑餐桌
美国拉什大学研究团队长期追踪发现，彻底遵循结合地中海饮食和得舒（DASH）饮食的 MIND 饮食的人，阿兹海默症风险低约 53%；只做到一半左右，风险也低约 35%——也就是说，不完美也有效。每天吃一盘绿叶蔬菜（青江菜、菠菜等）、一把坚果和全谷类，每周至少两次吃莓果和鱼；菇类（香菇、木耳）膳食纤维丰富，对肠道和大脑都有帮助。酱油、豆酱、腌渍品里藏着很多钠，用葱、蒜、姜、醋提味，酱油只放一半，可以减少钠的摄取。绿茶或乌龙茶的多酚有助抗氧化，但下午三点以后请把浓茶或咖啡换成淡茶或水，守住睡眠。
中药和西药可能互相冲突——每年做一次「药袋总检查」
「天然的就安全」是危险的想法。当归、丹参、银杏、人参和大量枸杞，和抗凝血药（华法林、阿斯匹灵等）一起吃会增加出血风险；甘草（甘草茶和部分酱料中也有）和血压药、利尿剂一起吃，可能让血压和血钾不稳定。每年一次，把处方药、中药材、保健食品、药酒和成药全部装袋带去给家庭医生或药师「一次」检查；吃新的补药或健康食品之前，一定要先问医生和药师。在诊间主动说出自己在吃中药或保健食品，不会让医生为难，而是保护自己最重要的一句话。把所有用药清单拍照存在手机里，也给一位家人一份。
睡眠是最好的补药——熟睡的三个锚点
年纪大了，需要的睡眠量并没有减少多少，七到八小时仍然最理想；改变的是「睡眠能力」——入睡要更久、睡得浅、常醒来——而不是睡眠需求本身。熟睡的三个锚点是：「每天同一时间起床」（比上床时间更重要）、「起床后一小时内在阳光下走二十到三十分钟」、「床只用来睡觉」；睡前一小时关掉屏幕（电视、手机）、午睡限制在下午三点前、二十五分钟以内，也很有帮助。大声打鼾后突然停止呼吸再大口喘气、白天又非常想睡，可能是睡眠呼吸中止症，一定要就医，它和高血压、心律不整、记忆力下降都有关。失眠持续好几个月时，在吃药之前先问家庭医生失眠认知行为治疗（CBT-I）；如果在吃安眠药，不要自行加量、配酒，也不要突然停药。
🦉 猫头鹰医生提醒：这是亲切的信息，不是医疗建议。改变任何事之前，请先和医生或药师商量。紧急时请打 911。